چند حرکت ورزشی مناسب برای پشت میز محل کار
در عصر دیجیتال، بسیاری از ما پشت میز محل کار گرفتار شده‌ایم و در طول ساعات کاری حرکت و جنبش اندکی داریم.برای مبارزه با آثار جانبی و مخرب کارهای پشت میزی بر وزن، کمر، مچ دست، چشم، گردن و ماهیچه‌های‌تان و نهایت بهره‌مندی از فضای محیط کار، می‌توانید تمرینات بدنی را به شما توصیه می کنیم که هم مناسب فضا و محل کارتان هستند و هم در زمان فشرده و پرمشغله‌ی کار، شما را فعال و بدن‌تان را متناسب نگه می‌دارند. در ادامه با مجله توسعه دهندگان همراه باشید.
در ادامه ۶ حرکت مناسب برای ورزش پشت میز محل کار آمده است:
۱. حرکت کششی گردن
نشستن مقابل صفحه نمایش رایانه، و بالا و پایین کردن‌های مداوم گردن می‌تواند باعث گرفتگی ماهیچه‌های آن و احساس ناراحتی شود. ویوین آیزنستات، متخصص فیزیوتراپی و مالک مرکز فیزیوتراپی ویوی در لس‌آنجلس، به نشریه‌ی مدیکال دیلی گفت، کارمندان پشت میزی برای پیشگیری از رگ به رگ شدن گردن‌شان می‌توانند تمرین بدنی بسیار ساده‌ای را انجام دهند: به همان صورت که پشت میز نشسته‌اید، “صاف روی صندلی بنشینید، شانه‌تان را کمی عقب‌تر از بدن‌تان ببرید و با یک دست (مثلا دست راست) زیر صندلی‌تان را بگیرید؛ حال، دست چپ‌تان را از بالای سر به سمت گوش راست‌تان ببرید و آن را بگیرید؛ سپس گردن‌تان را به آرامی به سمت چپ بکشید.
اکنون می‌توانید این کار را با سمت دیگر بدن‌تان انجام دهید.” این حرکت کششی می‌تواند درد و گرفتگی ناشی از نشستن طولانی مدت پشت میز را کاهش دهد یا از آن جلوگیری کند.
۲. تقویت ماهیچه‌های ران
گرفتگی همسترینگ می‌تواند باعث تسریع و تحریک درد در قسمت پایین کمر شود. به آسانی و به خوبی و بدون بر هم زدن نظم و سکوت محل کار، با یک حرکت کششی ماهیچه‌ی همسترینگ و دیگر ماهیچه‌های ران‌تان را سر حال بیاورید. درو وانور، استاد تکواندو و مربی رسمی یوگا، به خوانندگان مدیکال دیلی توصیه کرد: “صاف روی صندلی بنشینید، ولی به پشت تکیه ندهید؛ شکم‌تان را داخل بدهید و یکی از پاهای‌تان بالا بیاورید؛ حتی‌المقدور زانوی‌تان را صاف نگه دارید؛ در این وضعیت، ماهیچه‌های ران‌تان سفت به استخوان‌های پا می‌چسبند.
تا ۱۰ بشمرید و سپس پای‌تان را به آرامی پایین بیاورید. این کار را برای پای دیگر نیز تکرار کنید.” برای کسب نتیجه‌ی بهتر، هر دو پای‌تان را بالا نگه دارید و با استفاده از ماهیچه‌های شکم تعادل لگن و بالا تنه‌تان را حفظ کنید. برای وارد کردن نیروی بیش‌تر، هم‌زمان با بالا آوردن هر دو پا، می‌توانید دست‌های‌تان را نیز بالا بیاورید و برای حفظ تعادل بدن از آن‌ها کمک بگیرید.
۳. در جا دویدن در حالت نشسته
نشستن یا ایستادن‌های طولانی می‌تواند به احساس درد در پا و ماهیچه‌های ساق پا منجر شود و عواقب بدی بر سلامتی‌تان دارد. خوشبختانه، به آسانی می‌توانید با دویدنِ در جا پشت میز کارتان عوارض مخرب نشستن طولانی را خنثی کنید. به توصیه‌ی دریس کاس، مربی شخصی در باشگاه، اسپا، و هتل هیوستونین در شهر هیوستون ایالات متحده، در طول ساعات کاری، پاهای‌تان را در حالت نشسته و تنها به مدت ۴۵ ثانیه یکی در میان بالا و پایین بیاورید – گویی در حال راه رفتن هستید – و هم‌زمان، دست‌های‌تان را نیز عقب و جلو ببرید؛ سپس ۱۵ ثانیه استراحت کنید. این حرکت ضربان قلب‌تان را افزایش می‌دهد و حتی به سوزاندن مقداری کالری نیز کمک می‌کند.
۴. حرکت ترکیبی پاها
برای اطمینان از فعالیت و تقویت ماهیچه‌های پا حتی در حالت نشسته، تنها لازم است در وضعیتی مناسب بنشینید و با پاهای‌تان ترکیبی از چند حرکت را انجام دهید. دریس کاس به مدیکال دیلی گفت: “برای انجام این حرکت باید ران‌تان را با دست بگیرید و پای‌تان را به آرامی بالا و پایین ببرید؛ این کار را بسیار آرام و کنترل‌شده ۱۵ تا ۲۰ بار تکرار کنید؛ سپس، آن پا را بالا نگه دارید و ۱۵ تا ۲۰ مرتبه خیلی سریع و جزئی – مانند تپش قلب – تکان دهید؛ و بعد از آن، به مدت ۱۵ تا ۲۰ ثانیه آن را به همان شکل بالا نگه دارید. سپس این کار را با پای دیگرتان نیز انجام دهید.” این تمرین بدنی سریع و در عین حال تقویت‌کننده به کارمندان پشت میز نشین امکان می‌دهد ماهیچه‌های پاهای‌شان را سر حال بیاورند و کمی کالری بسوزانند.
۵. بالا آوردن پاشنه‌ها
اگر بیش‌تر روز را پشت میز کارتان سپری می‌کنید، به احتمال زیاد دچار درد و گرفتگی پاشنه‌ی پا شده‌اید یا خواهید شد. برای افزایش فشار خون در کف پاهای‌تان، ابتدا باید کاملا صاف و بدون تکیه به پشتْ روی صندلی بنشینید، و سپس تا آن‌جا که می‌توانید پاشنه‌های پای‌تان را بالا بیاورید، به گونه‌ای که فقط سینه‌ی پای‌تان روی زمین باشد. کاس توصیه می‌کند این کار را به آرامی، ۲۰ تا ۳۰ مرتبه با هر دو پا، و سپس ۱۵ بار دیگر برای هر پا به صورت مجزا انجام دهید. این حرکت به تقویت ماهیچه‌های ساق پای‌تان کمک می‌کند.
۶. حرکت کششی پایین کمر
هر روز ساعت‌ها نشستن مقابل رایانه می‌تواند به بروز مشکلاتی بزرگ برای سلامتی‌تان منجر شود. پشت میز نشینی علاوه بر رواج ابتلا به تنگی کانال عصب مچ دست در میان کارمندان، می‌تواند باعث ایجاد درد در بازو، آرنج، شانه، گردن و کمر شود. وضعیت بی‌حرکت ناشی از نشستن بر روی صندلی‌های اداره فشار موجود روی کمر را افزایش می‌دهد و می‌تواند فشار زیادی بر ماهیچه‌های کمر و دیسک‌های بین مهره‌‌‌های ستون فقرات وارد کند. وانور حرکت کششی ساده‌ای را برای قسمت پایین کمر توصیه می‌کند که می‌توانید روی صندلی اداره انجام‌اش دهید: “کاملا صاف بنشینید ولی به پشت صندلی تکیه ندهید؛ شکم‌تان را داخل دهید، و هم‌زمان با چرخش به یک سمت، سرتان را صاف و مستقیم به سمت بالا بکشید؛ به ترتیب، ابتدا پایین کمر، سپس پشت، و در آخر شانه‌های‌تان را بچرخانید.”
این شش تمرین بدنی پشت میزی، بدون نیاز به باشگاه به حفظ سلامتی و تناسب اندام‌تان در محل کار کمک می‌کنند.