آشنایی با ۲۵ ابر خوراکی برای زنان باردار
بارداری مثل یک سفر پر ماجرا است، که مادران آینده را ملزم می‌کند سالم غذا بخورند و تغذیه‌ی درستی داشته باشند. اما، برای یک زن اینکه چه چیزی باید بخورد و چه چیزی نباید بخورد، امری دشوار است. او این مسئولیت اعصاب خردکنِ مصرف درست و مغذی را درک می‌کند، به ویژه به خاطر این که مجبور است به جای دو نفر غذا بخورد. با شروع سه ماهه‌ی دوم بارداری، باید ۳۰۰ کالری به رژیم غذایی روزانه‌تان اضافه کنید. برای رشد سالم جنین، در اینجا بعضی از ابرخوراکی‌های حیرت انگیز برای تغذیه در بارداری را فهرست کرده‌ایم. درادامه با مجله توسعه دهندگان همراه باشید.
بهترین خوراکی ها برای تغذیه در بارداری
۱. تخم مرغ
تخم مرغ مخزن پروتئین است که رشد جنین‌تان را بهبود می‌بخشد. همچنین اولین خوراکی مطلوب نوزاد نیز به شمار می‌رود. به علاوه، تخم مرغ سرشار از آهن، فولات، و کولین است. برای تقویت سلامتی‌تان املت، تخم مرغ آب‌پز، یا سرخ کرده مصرف کنید. خانم‌هایی که سطح کلسترول متعادلی دارند می‌توانند روزی یک یا دو عدد تخم مرغ مصرف کنند.
۲. آووکادو
آووکادو، که منبعی غنی از چربی‌های تک اشباع نشده، فولیک اسید، فیبر، پتاسیم، و چندین ویتامین است، برای مادران آینده خوراکی بسیار سالم و خوبی به حساب می‌آید.
۳. سالمون
سالمون که منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا۳ است برای سلامتی مغز و چشم‌های جنین مفید است. به علاوه، بر خلاف سایر انواع ماهی‌ّها میزان جیوه‌ی کمی دارد؛ از این رو، برای مادران آینده بی‌خطر است.
تغذیه در بارداری ۴: موز
یک عدد موز را روی غلات صبحانه خرد کنید یا آن را به اسموتی خود اضافه کنید. این کار انرژی مداوم و سطح پتاسیم بالایی به بدن‌تان می‌دهد که از خستگی مفرط ناشی از بارداری پیشگیری می‌کند.
۵. لوبیا
لوبیا سرشار از فیبر است که حاوی مقدار کافی پتاسیم نیز هست. این یکی از چیزهای عالی برای بارداری است چون از مشکلات مربوط به دستگاه گوارش پیشگیری می‌کند.
۶. دانه‌ی چیا
این دانه‌ی سالم را روی اسموتی، سالاد، و غلات صبحانه بپاشید؛ یا آن را با ماست مخلوط کنید. امگا۳ و فیبر موجود در دانه‌ی چیا از افسردگی مربوط به بارداری پیشگیری می‌کند.
تغذیه در بارداری ۷: ماست
کلسیم موجود در ماست همان چیزی است که آن را برای زنان باردار به خوراکی مفیدی تبدیل می‌کند. به علاوه، این خوراکی سالم سرشار از پروتئین، ویتامین‌های B، و روی است که رشد استخوان‌های جنین را تقویت می‌کنند.
۸. جو دو سر
روزتان را با یک کاسه جو دو سر که روی آن میوه‌های تازه ریخته‌اید آغاز کنید. این خوراکی به بدن‌تان انرژی می‌دهد و به درمان حالت تهوع دوران بارداری کمک می‌کند. به علاوه، غنی بودن آن از ویتامین B6، فیبر و پروتئین به رشد سالم جنین کمک می‌کند.
۹. سبزی‌ّهای برگ دار
سبزی‌های سبز تیره سرشار از مواد مغذی و آنتی اکسیدان‌هایی هستند که برای مادران آینده مفیدند. به عنوان مثال، کلم کالی، بروکلی، مارچوبه، اسفناج، و … پتاسیم، فولات، کلسیم، و فیبر را فراهم می‌آورند که در حفظ سلامت مادر و جنین ضروری و مهم هستند.
تغذیه در بارداری ۱۰: توت‌ها
توت‌ها برای خانم‌های باردار عالی هستند چون سرشار از آنتی اکسیدان‌ّها، ویتامین C، و فیبر فراوان هستند. شما می‌توانید آن‌ها را به غلات صبحانه، یا ماست اضافه کنید تا خوراکی مختصر مغذی درست کنید.
۱۱. گوشت لخم
در دوران بارداری بدن زن‌ها (در حدود) ۲۵ گرم در روز به پروتئین بیشتر نیاز دارد تا به رشد کافی عضلات آن‌ها کمک شود. گوشت لخم حاوی پروتئین، ویتامین B، و آهن فراوانی است که برای رشد جنین ضروری هستند.
۱۲. آب
برای پیشگیری از دهیدراته شدن بدن‌تان آب فراوان بنوشید. هشت تا ده لیوان آب در روز مشکل آماس مثانه و یبوست را بر طرف می‌کند.
۱۳. آب پرتقال
برای تقویت بدن‌تان با ویتامین C، پتاسیم و فولات روزانه یک لیوان آب پرتقال بنوشید. این کار به کنترل سلامت کلی شما کمک می‌کند.
۱۴. کینوآ
کینوآ مملو از پروتئین است که آن را به خوراکی بی‌نظیری برای مادران آینده تبدیل می‌کند. این خوراکی بنیه‌ی شما را قوی می‌کند و بدن‌تان را با انرژی بی‌پایان تقویت می‌کند.
۱۵. انار
دانه‌های قرمز و کوچک انار مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها، ویتامین‌های E، A، C و حاوی پتاسیم است. به علاوه، محتوای آهن این میوه‌ی سالم از کم خونی بارداری پیشگیری می‌کند. برای پشت سر گذاشتن یک بارداری سالم مرتبا انار بخورید.
۱۶. قیصی (زردآلوی خشک شده)
این خوراکی سالم پر از فولیک اسید، آهن، کلسیم، پتاسیم، و منیزیم است. یک مشت از آن را بخورید تا اجابت مزاج‌تان در دوره‌ی بارداری تنظیم شود.
۱۷. کربوهیدرات‌ها
مقدار کافی کربوهیدرات بدن را از انرژی تمامی ناپذیر سرشار می‌سازد. در رژیم غذایی‌تان پاستا، نان و سیب زمینی بگنجانید.
۱۸. پنیر
به منظور پیشگیری از کرم خوردگی و پوسیدگی دندان، زنان باردار باید بعد از هر وعده‌ی غذایی کمی پنیر مصرف کنند. این کار به خنثی کردن اسیدهای دهان که ممکن است ورم لثه و پوسیدگی دندان ایجاد کنند کمک می‌کند، چون هر دو این مشکل ممکن است باعث زایمان زودرس شوند.
۱۹. شیر
به جای شیر گاو شیر سویا مصرف کنید، چون سرشار از ویتامین B و D و مملو از کربوهیدرات‌ها، کلسیم، و پروتئین است.
۲۰. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی از بدن در برابر سنگ کلیه محافظت می‌کند. این سبزی بدن را استرس زدایی و سطح قند خون را تنظیم و سردرد را بر طرف می‌کند. به علاوه، حاوی ویتامین C و A فراوان است. این سبزی سالم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
۲۱. سیب زمینی شیرین
مقدار فراوان فولیک اسید در سیب زمینی‌های شیرین فقط برای زنان باردار مفید نیست، بلکه برای کسانی که قصد باردار شدن دارند نیز خوب است. به علاوه، این سیب زمینی سرشار از ویتامین E، B6، بتاکاروتن، پتاسیم، و آهن است که به رشد سالم سلول‌ها و بافت‌های جنینی کمک می کنند.
۲۲. ملون
این میوه سیستم ایمنی را تقویت و به پیشگیری از عفونت‌ها کمک می‌کند. در نتیجه، به حفظ سلامت زنان باردار کمک می‌کند. سوای این، مقدار ویتامین‌ّهای مختلف موجود در آن این میوه را به خوراکی بی‌نظیری برای زنان باردار تبدیل می‌کند.
۲۳. توت فرنگی
توت فرنگی سرشار از آهن است که به پیشگیری از خستگی مفرط بارداری کمک می‌کند. سوای این، مقدار ویتامین C بالای موجود در آن این میوه را به خوراکی بی نظیری برای بارداری تبدیل می‌کند.
۲۴. بادام
عموما آجیل‌ها مملو از انواع مختلفی از ویتامین‌ها، مواد معدنی، چربی‌های سالم، فیبر و پروتئین‌ها هستند که رشد جنین را تضمین می‌کنند. در میان تمام آجیل‌ها، بادام مغذی‌ترین آن‌ها به حساب می‌آیدد چون چربی‌های اشباع نشده‌ی موجود در آن رشد مغز جنین را تقویت می‌کنند.
۲۵. نخود
این نخودهای کوچک می‌توانند اثرات اعجاب انگیزی بر سلامت شما بگذارند، چون سرشار از فیبر و فولیک اسید است که برای هر زن بارداری ضروری هستند. به علاوه، منیزیم موجود در آن به بهبود جریان خون کمک می کند.