روش های کم کردن 4/5 کیلوگرم در ماه

کاهش وزنی معادل 4/5 کیلوگرم در ماه به روش سالم، می تواند اعتماد بنفس شما را افزایش داده و شما را به سمت سبک زندگی سالم هدایت کند. اگر ذهنیت درستی در این مورد دارید، کاهش وزن برای شما امکانپذیر هست و موجب می گردد احساس بهتری نسبت به بدن خود داشته باشید. در ادامه با مجله توسعه دهندگان همراه باشید.

بخش اول) کم خوردن غذا

1. کمتر از 500 تا 1000 کالری در یک روز مصرف کنید. یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن، مصرف غذاهایی هست که دارای کالری کمتری هستند. بسته به وزن و نحوه غذا خوردن فعلی می توانید با کاهش مصرف روزانه خود به 500 تا 1000 کالری، هر هفته شاهد کاهش نیم کیلو الی یک کیلو وزن خواهید بود. این روش همراه با ورزش، به شما کمک خواهد کرد تا ماهیانه 5/4 کیلو از وزن خود را کاهش دهید*

• حداقل کالری موردنیاز در هر روز معادل 1200 کالری برای زنان و 1800 کالری برای مردان می باشد. از کم خوردن غذا، کمتر از حداقل میزان کالری مودنیاز خودداری کنید، بدین صورت می توانید به روشی منظم و سالم وزن خود را کاهش دهید.
• از دکتر یا متخصص تغذیه ی خود، خوراکی های سالم با کالری کمتر را بپرسید.

2. میزان کالری مصرفی روزانه ی خود را محاسبه کنید. محاسبه کالری به شما کمک خواهد کرد تا برای غذای روزانه ی خود برنامه ریزی کنید و رسیدن به وزن دلخواه خود را تجسم کنید. هر زمان که خوراکی می خورید، میزان کالری روی بسته را بخوانید تا از آن مطلع گردید و سپس آن را در گوشی یا دفترچه خود یادداشت کنید.

• اگر مطمئن نیستید خوراکی ای که می خورید چه میزان کالری دارد، آن را در اینترنت جستجو کنید. به عنوان مثال می توانید عبارت ” کالری موجود در یک وعده برنج قهوه ای ” یا ” یک سیب چه میزان کالری دارد؟” را جستجو کنید.

3. غذاهایی پرکالری مانند گوشت های فرآوری شده را با میوه ها و سبزیجات جایگزین کنید. جایگزین کردن غذاهای پرکالری با میوه ها و سبزیجات، روشی آسان برای کاهش میزان کالری مصرفی روزانه خواهد بود. همچنین، خوردن چنین غذاهایی به طور کلی به سلامت شما کمک خواهد کرد.

• هلو، پرتقال و گریپ فروت همگی کالری ای زیر 70 دارند.
• گوجه فرنگی، فنجان (معادل 180 میلی لیتر) لوبیای سبز و یک فنجان (معادل 240 میلی لیتر) کلم بروکلی، همگی تنها 25 کالری دارند.
• غذاهایی که دارای کالری بالایی هستند و باید از آنها پرهیز کنید شامل بستی، پنیر، کره بادام زمینی، سیب زمینی سرخ کرده، نان سفید و چیپس ها هستند.

4. غذاهای خود را در منزل بپزید تا بتوانید میزان کالری مصرفی خود را کنترل کنید. هنگامی که در رستوران غذا می خورید، انتخاب غذاهای کم کالری و سالم دشوار هست. با درست کردن تمامی غذاهای خود در منزل، قادر به محاسبه میزان کالری موجود در غذاها خواهید بود.

 

صبحانه	غلات و موز
میان وعده	هویج
ناهار	مرغ بخارپز شده و سالاد سبزیجات
میان وعده	اسموتی اسفناج
شام	ماهی سالمون بخارپز شده یک تکه انبه

5. وعده های غذایی خود را قبل از زمان مصرف برنامه ریزی کنید تا احتمال ریزه خواری از بین برود. موقع رژیم گرفتن، باید از خوردن غذاهای نامناسب پرهیز کنید. برنامه ریزی غذایی زودهنگام، احتمال ایجاد مشکل را از بین خواهد برد.

• هر روز عصر، لیستی از غذاهایی که قصد خوردن آنها بعنوان صبحانه، ناهار، شام و میان وعده در روز بعد را دارید، تهیه کنید.
• برای صرفه جویی در وقت، غذاهای خود را زودتر آماده کرده و آنها را تا زمان مصرف در فریزر نگه دارید.

6. از مصرف نوشیدنی هایی با کالری بالا همچون نوشابه ها و قهوه های مخصوص، پرهیز کنید. کالری مایعات جای وعده های غذایی را نمی گیرند، بنابراین زیاده روی در مصرف آنها آسان هست. با حذف نوشیدنی های پرکالری از رژیم غذایی خود می توانید میزان کالری که روزانه مصرف می کنید را کاهش دهید. نوشیدنی های پرکالری را با آب، چای یا نوشابه های ساده جایگزین کنید.

• اگر هر روز قهوه می نوشید، با قهوه سیاه جایگزین کنید. از قهوه های مخصوصی که چربی و قند آنها بالاست، پرهیز کنید.

7. قبل از هر غذا یک لیوان آب بنوشید تا تاثیر غذا را سریعتر احساس کنید. اگر پس از صرف غذا، احساس گرسنگی کنید، کاهش میزان کالری که روزانه مصرف می کنید سخت خواهد بود. روش مقابله با این مشکل این هست که قبل از شروع غذا، یک لیوان کامل آب بنوشید. با پرکردن معده خود از آب، زود احساس سیری می کنید، بنابراین کمتر غذا می خورید.

بخش دوم) ورزش بیشتر

1. روزی یک ساعت ورزش کنید. گرچه کم خوری به تنهایی باعث کاهش وزن می گردد اما ، ایده خوبی است که ورزش را نیز در برنامه روزمره ی خود قرار دهید. ورزش کمک می کند تا روند کاهش وزن شما سریعتر صورت گرفته و ثابت بماند.

• اگر در طول روز، وقت کافی برای ورزش ندارید، سعی کنید یک ساعت را به دو جلسه ی 30 دقیقه ای تقسیم کنید. 30 دقیقه صبح ها و 30 دقیقه عصرها ورزش کنید.
• در یک سالن بدنسازی ثبت نام کنید یا به یک کلاس تمرین بپیوندید تا در شما انگیزه ای برای ورزش بیشتر ایجاد نماید.

2. سوزاندن بیش از 500 کالری در روز از طریق ورزش کردن را برای خود هدفگذاری کنید. سوزاندن بیش از 500 کالری به صورت روزانه، به شما کمک خواهد کرد تا هر هفته حدود 5/4 کیلو وزن کم کنید. این روش همراه با خوردن روزانه ی غذاهای کم کالری، شما را در مسیر کاهش وزنی معادل 5/4 کیلوگرم در ماه قرار خواهد داد.
3. تمرینات هوازی سنگین انجام دهید تا کالری بیشتری بسوزانید. از آنجاییکه سعی دارید طی یک ماه 5/4 کیلوگرم وزن کم کنید، باید تمرینات استقامتی انجام دهید تا کالری بیشتری بسوزانید. تمرینات هوازی سبک شامل پیاده روی، شناکردن هستند که می توانند به سوزاندن کالری کمک کنند. تمرینات هوازی سنگین کمک خواهند کرد تا در مدت زمان کوتاهی، کالری بیشتری بسوزانید. برخی از تمرینات هوازی سنگین که می توانید انجام دهید عبارتند از:

• دویدن
• دوچرخه سواری
• پیاده روی در سربالایی
• طناب زنی
• رقص اروبیک

4. با فعالیت های بدنی نامنظم و روزانه کالری بیشتری بسوزانید. در فعالیت های روزمره خود به دنبال روش هایی باشید که بتوان آنها را جز ورزش های هوازی به حساب آورد. به عنوان مثال استفاده از پله ها در عوض استفاده از آسانسور. فعال بودن بیش از حد در طی روز، به شما در دستیابی به هدف روزانه تان برای سوزاندن بیش از 500 کالری، کمک خواهد کرد.

• اگر نزدیک محل کار خود زندگی می کنید، در عوض رانندگی، پیاده روی یا دوچرخه سواری را شروع کنید.
• 30 دقیقه پیاده روی روزانه بعد از ناهار را هدفگذاری کنید.

5. اگر می خواهید حین کاهش وزن، عضله بسازید، تمرینات استقامتی انجام دهید. تمرینات استقامتی به اندازه تمرینات هوازی کالری نمی سوزانند، اما به عضله سازی کمک خواهند کرد. اگر می خواهید حین کاهش وزن، عضله بسازید، جلسات تمرین خود را بین تمرینات استقامتی و هوازی تقسیم کنید. در نظر داشته باشید که اگر با ورزش نتوانید کالری زیادی بسوزانید باید کمتر غذا بخورید.

• بلندکردن وزنه، استفاده از دستگاه های وزنه برداری و انجام تمرینات سرشانه، همگی تمرینات استقامتی هستند که می توانید انجام دهید.

 

بخش 3) پیشرفت خود را دنبال کنید

1. آنچه می خورید را در یک الگوی غذایی یادداشت کنید. به خاطر سپردن اینکه روزانه چه میزان کالری دریافت می کنید، کار دشواری است. به همین دلیل استفاده از یک الگوی غذایی بسیار مفید است ـ در انتهای روی می توانید به سراغ آن بروید و میزان کالری دریافتی خود را در آن اضافه کنید تا از این طریق بفهمید در مسیر درست هستید یا خیر. هر زمان چیزی می خورید، آن را همراه با میزان کالری آن یادداشت کنید.

• نیازی نیست الگوی غذایی خود را بر روی کاغذ یادداشت کنید. می توانید غذاهایی که می خورید را در قسمت یادداشت های موبایل خود وارد کنید یا از برنامه الگوی غذایی بر روی گوشی خود استفاده کنید.
• MyFitnessPal, Calorific, Lose It برنامه هایی هستند که می توانید برای یادداشت الگوی غذایی بر روی موبایل خود نصب کنید.

2. میزان کالری که از ورزش کردن می سوزانید را پیگیری کنید. ایده خوبی است که درست مانند غذاهایی که می خورید، میزان کالری ای که از ورزش روزانه می سوزانید را نیز یادداشت کنید. به این ترتیب متوجه خواهید شد که آیا به اندازه کافی کالری می سوزانید یا خیر. اگر با گذشت زمان متوجه شوید که با کم خوری و ورزش، روزانه 1000 کالری کم نکرده اید، باید روش غذایی خود را تغییر دهید.

• برای اطلاع از میزان کالری سوزی از طریق ورزش، مدت انجام تمرینات خود را از طریق محاسبه گر کالری سوز آنلاین حساب کنید.
• محاسبه گر کالری سوز آنلاین را می توانید در سایت زیر پیدا کنید:

https://www.healthstatus.com/calculate/cbc

3. روزانه خود را پس از بیدارشدن از خواب وزن کنید. برای کاهش وزن در کوتاه ترین زمان، حفظ نتایج پیشرفت مهم است. وزن کردن روزانه، نیاز شما به کم خوری یا ورزش بیشتر را نشان می دهد.

• شما تغییرات روزانه ی وزن خود را متوجه نخواهید شد، اما اگر دیدید وزن شما بالا رفته یا بیش از یک هفته، شاهد هیچ تغییری نبودید، باید روش خود را عوض کنید.

مترجم: فاطمه باباشاهی