قانون سالم غذا خوردن برای آدمهای پرمشغله
اگر آن زمانی را که صرف ورزش نمی‌کنیم، اضافه کنیم، در مسیر درستی برای چاق شدن و گذراندن یک زندگی نامتعادل قرار داریم. پس از سپری کردن یک روز طولانی در دفتر و دوام آوردن در ترافیک سنگین، آخرین چیزی که به ذهن شما می‌رسد، آماده کردن یک وعده غذای سالم است. همه‌ی ما یک کار را انجام می‌دهیم: غذای مورد علاقه‌مان را سفارش می‌دهیم (ما سزاوار چنین چیزی هستیم، چرا که یک روز طولانی و خسته‌کننده را سپری کرده‌ایم) و در مقابل تلویزیون منتظر می‌نشینیم تا از راه برسد.
آدم‌ها زندگی سالم را با حذف کردن بعضی چیزها مرتبط می‌دانند، و در برخی مواد حق هم دارند – فست فود، الکل، سیگار و شیرینی همگی باید از زندگی ما حذف شوند. دلهره‌آور به نظر می‌رسد اما شدنی است. همه چیز به آماده کردن غذا، انتخاب کردن، و تغییر شیوه‌ی فکر کردن‌مان خلاصه می‌شود.
داشتن یک رژیم غذایی سالم علی‌رغم برنامه‌ی زمانی شلوغی که دارید، امکان پذیر است.
۱. برای سالم غذا خوردن همه چیز را با هم مخلوط کنید.
راه‌هایی برای تهیه‌ی یک وعده غذای سالم و مغذی در چند دقیقه وجود دارد. به این فکر می‌کنید که چه‌طور چنین چیز امکان‌پذیر است؟ پاسخ این است – مخلوط کردن. وعده غذایی که با مخلوط کردن چند ماده‌ی غذایی تهیه می‌شود، می‌تواند جای صبحانه، ناهار یا شام را بگیرد یا یک میان‌وعده‌ی طراوت‌بخش باشد. به این ترتیب شما می‌توانید اسموتی، سوپ یا دیپ برای خودتان آماده کنید.
چه خوراکی‌هایی را می‌توانید با هم مخلوط کنید؟ همه چیز را – از میوه‌ها و سبزیجات گرفته تا گوشت. رسپی‌های زیادی در اینترنت وجود دارد بنابراین ایده‌ها زیاد هستند، و شما می‌توانید خلاقیت خود را با ترکیب مواد غذایی مورد علاقه‌تان نشان بدهید یا ترکیباتی را آزمایش کنید که جالب به نظر می‌رسند.
اسموتی‌ها نیز بسیار موثر هستند زیرا ولع خوردن قند را در شما متوقف می‌کنند اگر کمی ماست کم چرب یا بستنی به آنها اضافه کنید.
۲. غذاهای سالم را سفارش بدهید.
اغلب اتفاق می‌افتد که ساعت ناهارتان را در محل کار صرف کار کردن می‌کنید به جای اینکه واقعا از غذای‌تان لذت ببرید. معمولا در این لحظات، سراغ شیرینی، دونات یا سفارش پیتزا می‌رویم. من، به عنوان مثال، شماره تلفن پیتزافروشی‌ها و رستوران‌های فست فود و غذاهای ناسالم را از بر هستم. همین روند است که باید تغییر کند!
در اینترنت جست‌وجو کنید و ببینید که کدام رستوران غذاهای سالمی ارائه می‌دهد و دفعه‌ی بعد که دوست داشتید غذا سفارش بدهید، با آنها تماس بگیرید. شما از دیدن تعداد زیاد غذاهای خوشمزه و مغذی که می‌توانید از میان‌شان یکی را انتخاب کنید، شگفت‌زده خواهید شد! سالاد با مرغ کبابی یا غذاهای دریایی، انواع مختلفی از ماهی‌های کبابی، کالاماری (نوعی ماهی-م) کبابی یا ماکارونی با پنیر بز، لیمو و مارچوبه. همین حالا هم با خواندن این فهرست گرسنه شدید، این‌طور نیست؟
۳. برای سالم غذا خوردن پودر پروتئین و پروتئین بار مصرف کنید.
مکمل‌های پروتئین به یک ضرورت برای یک زندگی پرمشغله تبدیل شده‌است چرا که مواد غذایی غنی از پروتئین ارزان نیستند، و زمان کمی برای آماده کردن غذاها وجود دارد. صبح‌ها که برای رفتن به محل کار دیرتان شده، و عجله دارید که از خانه خارج شوید، آخرین چیزی که در ذهن دارید این است که یک وعده غذای سریع تهیه کنید، و این‌جاست که پروتئین بارها و شِیک‌های پروتئینی مفید واقع می‌شوند.
در برخی موارد، ممکن است به سادگی یک پروتئین بار یا شیک پروتئین پیدا کنید که کاملا باب میل‌تان است و آن را در برنامه‌ی غذایی‌تان بگنجانید. اما به یاد داشته باشید، اگر چه این مکمل‌ها می‌توانند روش راحتی برای سیر کردن شما باشند، اما این بدان معنا نیست که می‌توانند جایگزین یک وعده‌ی غذایی مناسب باشند. بهتر است آنها را به طور منظم مصرف کنید اما فقط به عنوان یک افزودنی به یک برنامه‌ی غذایی متعادل.
۴. سلامتی‌تان را در بطری حمل کنید.
زمانی که به یک نوشیدنی سالم فکر می‌کنید، چه چیزی پیش از بقیه به ذهن‌تان می‌رسد؟ اگر آن‌چه به ذهن‌تان می‌رسد، آب است، درست فکر می‌کنید. آب هر چه را که بدن نیاز دارد، فراهم می‌کند. آب دوباره سیستم بدن‌مان را هیدراته می‌کند چون ما از طریق تنفس، عرق کردن، و سوخت و ساز مایعات را از دست می‌دهیم. یکی دیگر از مزایای آب، بدون کالری و بدون قند بودن آن است.
همیشه یک بطری کوچک آب در کیف، اتومبیل یا روی میزتان در دفتر کار داشته باشید. به این ترتیب شما به خودتان یادآوری می‌کنید که باید بدن‌تان را آبرسانی کنید. اگر می‌خواهید در مخارج‌تان صرفه‌جویی کنید و وقتی متوجه می‌شوید شب گذشته آب نخریده‌اید، مقابل فروشگاه توقف نکنید، بطری‌های‌تان را د رخانه پر کنید. از پارچ یا دستگاه تصفیه‌ی آب برای تصفیه کردن آب استفاده کنید، و سپس آن را قبل از خروج از خانه در بطری بریزید. فیلترهای آب، میزان سرب، روی، مس، کادمیوم، جیوه، کروم، ددت (DDT) و طعم و مزه‌ی کلر را کاهش می‌دهند. اگر دوست دارید آب طعم‌دار داشته باشید، می‌توانید انواع توت له شده، نعناع خرد شده، خیار پوست کنده و قطعه قطعه شده یا میوه‌های خرد شده از خانواده‌ی مرکبات را به بطری آب‌تان اضافه کنید.
۵. وعده‌های غذایی روزهای کاری‌تان را از قبل آماده کنید.
داشتن غذاهای از پیش آماده شده برای حفظ عادات سالم غذا خوردن و همچنین از دست دادن وزن یا حفظ وزن مناسب ضروری است. هنگامی که وعده‌های غذایی سالم، آماده و فوری در دسترس باشند، به احتمال زیاد به جای سفارش دادن فست فود ناسالم، یا توقف در فروشگاه برای خریدن یک میان‌وعده‌ی سبک و سریع، همان‌ها را می‌خوریم.
با انجام این کار، استرس و اضطراب‌مان نیز کاهش خواهد یافت، چرا که هر روز مجبور نیستیم به لحاظ ذهنی درگیر انتخاب غذای‌مان شویم. کلید موفقیت در آماده‌سازی است. خیلی ساده است – فقط باید غذاهایی را که می‌توانید آماده کنید و در طول هفته بخورید، از قبل تهیه کنید. علاوه بر این، همه‌ی کارها را می‌توانید یک روزه انجام بدهید، بنابراین دیگر لازم نیست که در باقی روزهای هفته در مورد غذای‌مان دچار استرس شوید.
۶. حواس‌تان به این باشد که در رستوران‌ها چه غذایی سفارش می‌دهید.
گاهی اوقات افراد از رفتن به رستوران‌ها پرهیز می‌کنند زیرا عقیده دارند که غذا خوردن در رستوران برنامه‌ی غذایی‌شان را بر هم می‌زند، اما این اتفاق لزوما رخ نمی‌دهد اگر از پیش برنامه‌ریزی کنید، منو را در نظر بگیرید و وعده‌ی غذایی خود را طوری انتخاب کنید تا با برنامه‌ی غذایی‌تان سازگار باشد. حتی اگر شما در یک کافه یا رستوران غذا بخورید، می‌توانید انتخاب‌های سالمی داشته باشید تا خیال‌تان راحت باشد وعده غذایی که می‌خورید به خوبی با برنامه‌ی غذایی‌تان سازگار است.
اگر شما نمی‌خواهید بیش از آن مقداری که خودتان برای خودتان می‌کشید، غذا بخورید، نخستین چیزی که باید به یاد داشته باشید این است که هر جایی که غذا بخورید، هر چیزی که بخورید و هر زمانی که غذا بخورید – هیچ اجباری وجود ندارد که بشقاب‌تان را خالی کنید. سعی کنید به آرامی غذای‌تان را میل کنید، عجله نکنید و زمانی که سیر شدید دست از خوردن بردارید.
۷. برای سالم غذا خوردن میوه و سبزیجات محبوب‌تان را همه جا در دسترس داشته باشید.
میوه‌ها و سبزیجات سرشار از ویتامین، آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی هستند. آنها همچنین خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، سکته‌ی مغزی، بیماری‌های قلبی عروقی و حتی سرطان را کاهش می‌دهند. خوردن محصولات کشاورزی می‌تواند کمک‌تان کند که کنترل وزن‌تان برای‌تان آسان‌تر باشد، زیرا آنها حاوی کالری کمی هستند. مصرف میوه و سبزی به طور منظم به فرآیند از دست دادن وزن و حفظ شکل سالم بدن کمک می‌کند.
فراموش نکنید که آن مقدار از محصولات کشاورزی تازه را که روزانه نیاز دارید، مصرف کنید، و همچنین یک میان‌وعده‌ی تر و تازه که می‌تواند گرسنگی‌تان را فروبنشاند، بخورید. ترفند کار این است که همیشه میوه‌ها و سبزیجات را در دسترس‌تان قرار بدهید. سیب را روی میز دفتر کارتان قرار بدهید و یک موز هم داخل کشو بگذارید. یک پرتقال در ماشین بگذارید، مثلا در فاصله‌ی بین دو صندلی جلو. یک هویج داخل کیف‌تان، و کمی هم انگور روی میز اتاق نشیمن‌تان بگذارید. البته، انتخاب و ترکیب میوه‌ها و سبزیجات به شما و میل شما بستگی دارد.
۸. برای سالم غذا خوردن مصرف ماست را فراموش نکنید.
ماست می‌تواند هم‌پیمان مهمی در یک برنامه‌ی غذایی سالم باشد، اما مانند هر ماده‌ی غذایی دیگری باید در حد متوسط مصرف شود، چرا که رژیم غذایی متعادل و متنوع برای سلامتی انسان ضروری است. این ماده‌ی خوراکی یک محصول لبنی عالی است که کلسیم و پروتئین فروانی دارد، اما مهم‌تر اینکه چربی و کالری آن کم است.
پیدا کردن نوع ماستی که مناسب با نیازهای شما باشد نیز اهمیت زیادی دارد، و بستگی دارد به اینکه روزانه چه‌قدر ماست می‌خورید، زیرا برخی از انواع ماست مغذی‌تر از باقی هستند. به عنوان مثال، اگر شما علاقه‌ای به ماست کم چرب ساده که اتفاقا بسیار هم مغذی است، ندارید، می‌توانید آن را با مواد غذایی دیگر مانند میوه برای شیرین شدن طعم و مزه‌اش یا آجیل برای اضافه کردن تردی به آن ترکیب کنید و در عین حال هم پروتئین آن را و هم چربی‌های سالم اشباع‌نشده‌اش را افزایش بدهید.
۹. ساندویچ هم می‌تواند گزینه‌ی خوبی باشد!
تنها چیزی که لازم دارید، برنامه‌ریزی صحیح و اختصاص دادن تنها پنج دقیقه زمان برای تهیه‌ی آن است – ساندویچ انتخاب مناسبی است چرا که از غلات کامل، سبزیجات، و پروتئین که همگی در یک وعده غذا جای گرفته‌اند، تهیه شده‌است. ساندویچ اساسا دو تکه نان است که در فاصله‌ی بین آن دو مقدار زیادی از مواد مغذی انباشته می‌شود، و زمانی که به درستی آماده شود، غذایی سالم و سیرکننده خواهید داشت. بنابراین اگر می‌خواهید کاری به درستی انجام بگیرد – خودتان آن را انجام دهید.
برای آماده کردن یک ساندویچ کم کالری بدون اینکه طعم و مزه را در این میان فدا کنید، سعی کنید کمی آووکادو یا ترشی به آن اضافه کنید، آن را از سبزیجات پر کنید، و از نان تهیه شده از غلات کامل استفاده کنید. سعی کنید پروتئین‌های بدون گوشت را امتحان کنید یا فراتر از گوشت و پنیر فکر کنید و با افزودن مخلفات کم-کالری، به ساندویچ‌تان عطر و طعم بدهید. گذشته از این‌ها، به یاد داشته باشید که رژیم غذایی فقط در مورد از دست دادن وزن نیست، بلکه درست غذا خوردن را نیز شامل می‌شود.
۱۰. با سالم غذا خوردن یک زندگی سالم را دنبال کنید!
زندگی سالم یک تعهد بلند-مدت است، و در ابتدا نیاز به تلاش دارد. برای رسیدن به موفقیت، برنامه‌ریزی کنید – چه زمانی قرار است غذا بخورید و چه باید بخورید. هنگامی که فرصت دارید، غذا و نوشیدنی خود را در خانه آماده کنید تا از ریسک بازگشت به عادات قدیمی جلوگیری کنید.
دقت کنید که حتما در جاهایی که بیش‌تر زمان خود را سپری می‌کنید، تنقلات و سبزیجات داشته باشید. در اینترنت به دنبال رسپی‌های سالم بشد و هر بار که داشتید منصرف می‌شدید، به یاد تمام مزایایی که سبک جدید زندگی‌تان برای‌تان به ارمغان خواهد آورد، بیفتید.