چگونه سلامتی خود را حفظ کنیم؟

سلامتی چیزی است که به راحتی  به دست می اید. وقتی که سلامتی مان به خطر می افتد ،  دشوار است که به این موضوع فکر کنیم که برای مدت ها به ان توجه نکرده بودیم. برای اطمینان از سالم ماندن هر چه بیشتر سلامتی تان ، باید حتما  از یکسری راهنمایی هایی،  بهره بگیرید – مثل جزئیات سلامت جسمی ، روحی و عاطفی تان. چرا می خواهید به روش دیگری زندگی کنید؟ در ادامه با مجله توسعه دهندگان همراه باشید.

 

قسمت اول: تغذیه ی مناسبی داشته باشید.

1. بیشتر از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. یک رژیم غذایی سالم شامل ویتامین ها ، مواد مغذی و رنگی است (علاوه بر اینکه باید متعادل باشند) و ساده ترین راه برای این کار، این هست که از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. آنها مواد مغذی متراکم هستند اما از نظر کالری متراکم نیستند – به این معنی هست که می توانید، خیلی زیاد از میوه ها و سبزیجات استفاده کنید که برای شما مفید است و البته، خیلی بهتر هست که تازه تر باشند.

 

• بیشتر میوه ها و سبزیجات برای تان مناسب هستند ، اما بعضی از آنها؛ معمولا برای سلامتی تان بهتر از بقیه ی موارد هستند. شما همچنین میتوانید کلم کالی ، اسفناج ، هویج ، کرفس ، زغال اخته و بلوبری و آناناس را به سبد خرید مواد غذایی هفته بعد اضافه کنید. این کاری که انجام میدهید مثل این می ماند که رنگین کمانی از سبزیجات داشته باشید.

 

2. گوشت بدون چربی ، لبنیات کم چرب و غلات کامل را اضافه کنید. میوه ها و سبزیجات خوب هستند. همچنین، برای این کار می توانید از مواد غذایی دیگری استفاده کنید. وقتی به سراغ گوشت ، لبنیات یا ماکارونی می روید ، حتما گوشت بدون چربی ، لبنیات کم چرب و ماکارونی غلات کامل را انتخاب کنید. این مواد غذایی، بیشتر گوشت سفید (بدون پوست) ، شیر کم چرب یا بدون چربی ، پنیر ، ماست و ماکارونی قهوه ای ، کینوآو و جوی دو سر هستند.

 

• وقتی صحبت از مواد غذایی میشود که دانه ای هستند ، بهتر هست که از دانه هایی استفاده کنید که رنگشان قهوه ای هست. دانه های سفید، نباید در رژیم غذایی تان باشند. اگر سفید باشند ، معمولا فرآوری شده هستند و تمام مواد مغذی موجود در داخل دانه ها، از بین می روند، پس در واقع یک نوع کربوهیدرات بی فایده به حساب می ایند.

3. غذاهای فراوری شده را قطع کنید. اگر این مواد به صورت بسته بندی باشند که اصلا برایتان خوب نیست و اگر جوری بسته بندی شده باشند تا از بین نروند، در این حالت معمولا بیشتر پیر میشوند. به نظر می رسد FDA یا اِف دی اِی، حتی تمام مواردی که درون آنها وجود دارد را تنظیم نمی کند و همچنین بدن شما مواد افزودنی را نمی تواند تنظیم کند! آنها حتی به عنوان چیزهای مشابه با غذا هم شناخته نمی شوند. بدن شما فقط این مواد را دور نگه می دارد ، و نمی داند با آنها چه کار کند. واقعا هیچ فایده ای برای بدنتان ندارند.

 

• FDA یا اِف دی اِی همه ی برچسب های مواد غذایی را تنظیم نمی کند. کلمات و عباراتی مانند “کاملا طبیعی” ، “فیری رِنج” ، “مواد افزودنی رایگان” و “خالص” فقط ادعاهایی هستند که شرکتها می توانند از انها استفاده کنند. بنابراین ممکن است که در حال خرید کالای بسته بندی شده ای باشید که ادعایی را امکان ناپذیر می کند.

 

4. اب زیادی بنوشید. اگر به دنبال یک معجزه هستید، اب بهترین چیز است. بدن خود را هیدراته نگه دارید و این باعث میشود تا تمام اعضای بدنتان سالم بماند مثل پوستتان، موهایتان، ناخن ها و حتی ذهن تان سالم بماند. میتوانید همچنین به راحتی وزن کم کنید! مطالعات نشان می دهد که شما فقط با بالا بردن میزان مصرف آب در حدود یک لیتر در روز می توانید 5 پوند در سال کم کنید.

 

• بخشی از دلیل کاهش وزن این است که با نوشیدن اب، گنجایش بدنتان پر میشود اما نوشیدن آب سرد باعث زیاد شدن متابولیسم بدنتان نیز می شود. در حقیقت ، نوشیدن آب سرد (به طور دقیق 17 اونس) می تواند سوخت و ساز بدن شما را به مدت 30 تا 40 دقیقه به 30٪ برساند. بنابراین با استفاده از اب یخ، حتی می توانید کالری بیشتری بسوزانید.

5. به درستی اشپزی کنید. اگر شما تمام این غذاهای فرآوری شده را قطع کنید ، به ناچار می بینید که مجبور هستید در آشپزخانه، اشپزی کنید و در نهایت می بینید که این بهتری کاری هست که میتوانید انجام دهید. آشپزی برای بودجه ی تان، مهارت ها و سلامتی تان بسیار مناسب است ، اما در اینجا باید چند نکته را در نظر داشته باشید:

 

• اگر می توانید ، تا حد امکان غذا های خام بخورید. سبزیجات منجمد و کنسرو خوب است ، اما خام خیلی بهتر است و هیچ یک از مواد مغذی در فرآوری خارج نشده است.

 

• از روغنهای مناسب مانند زیتون یا گلرنگ استفاده کنید چون چربی های خوبی را دارند. همین کار را با پنیرها ، کره ها و … انجام دهید – سعی کنید یک نسخه سبک تر از همتای پرچرب آنها را پیدا کنید.

 

 

• از سرخ کردن و پختن غذاها خودداری کنید. مرغ برای شما مناسب است ، اما اگر به صورت سوخاری باشد یا در روغن چرب سرخ شده و در چربی های شیرین غوطه ور باشد، اصلا برایتان خوب نیست.

 

• غذاهای خود را با نمک نخورید! انجمن قلب آمریکا توصیه می کند مقدار مصرف نمک را زیر 1500 میلی گرم در روز مصرف کنید تا زمانی که متوجه شوید که یک قاشق چایخوری 2300 میلی گرم است، برایتان بلامانع است.

 

6. روی چربی های سالم تمرکز کنید. مطمئنا قبلا این موضوع را در اشپزی تان تجربه کرده اید ، اما باید اطلاعاتتان را راجع به این روند زیاد کنید: بدن شما به چربی نیاز دارد( به خصوص برای اینکه موهای تان براق باشد ، ناخن های شما سالم باشند و دستگاه گوارش تان به صورت عادی کار کند) ، اما چربی های اشباع نشده برای تان بسیار بهتر از موارد اشباع شده(مثل چربی های ترانس) است. ایا منابع چربی های خوب هستند؟ روغن زیتون ، آووکادو و آجیل. البته باید اعتدال را رعایت کنید.

 

• از این چربی ها فقط  در غذاهای خود به عنوان مواد جایگزین استفاده کنید. بنابراین به جای اینکه برای مواد سبزیجات از روغن نباتی استفاده کنید، روغن زیتون را جایگزین کنید. به جای شیرینی خوردن ، از بادام استفاده کنید. با این مواد سیر میشوید اما بدن تان می تواند چربی های اشباع نشده را خیلی بهتر پردازش کند.

 

 

قسمت دوم : سبک زندگی سالمی داشته باشید.

 

1. ورزش کنید. هیچ راهی بهتر از این کار نیست: داشتن یک سبک زندگی بی تحرک، بدترین چیز برای سلامتی تان می باشد. اگر از مغز خود استفاده نکنید، از کار می افتد- و همین امر برای عضلات تان نیز رخ میدهد! صبح ها به پیاده روی بروید یا اینکه شب ها با سگ تان قدم بزنید. تا انجایی که میتوانید تحرک داشته باشید.

• CDC پیشنهاد می کند که  در هفته، به صورت متوسط 150 دقیقه فعالیت بدنی داشته باشید مثل برخی از فعالیت های قلبی و قدرتی. این فعالیت بدنی، تقریبا دو ساعت و نیم طول میکشد. ایا معقول است ؟ مسلما بله. هرچه ورزش شدیدتر باشد ، برایتان بهتر است.

 

• اگر اضافه وزن دارید یا چاق هستید ، حتما وزن کم کنید. وزن کم کردن به اندازه ی 10 پوند، به شما در این راستا کمک می کند.

2 . میزان مصرف نوشیدنی های انرژی زا را کم کنید. خانم ها باید 1 استکان در طول روز و اقایان 2 استکان مصرف کنند. بیشتر از این مقدار نوشیدنی، برایتان اصلا خوب نیست . پس زیاده روی نکنید و در این مورد تصمیمات احمقانه ای نگیرید.

 

• منظور از ” استکان ” 1 12 اونس یا 4 اونس یا 1 اونس نوشیدنی های انرژی زا است و اگر نوشیدنی شیرین نباشد، خیلی هم بهتر و مفید است.

 

3 .  سیگار کشیدن را ترک کنید. احتمالاً می دانید که استعمال سیگار، اصلا برایتان خوب نیست و همچنین، هزینه هایتان نیز زیاد میشود و به اطرافیان آسیب می رساند – آیا این دلایل قانع کننده است؟ اگر سلامتی برایتان مهم هست، سیگار نکشید!

 

• برای ترک کردنش، اصلا به زمان زیادی نیاز ندارید. 20 دقیقه بعد از ترک کردن، ضربان قلب کم میشود! یک سال پس از کنار گذاشتن سیگار؛ خطر ابتلا به بیماری های قلبی، به شدت کاهش پیدا می کند. چرا هنوز منتظرهستید؟ اگر به فکر سلامتی، عزیزان تان و هزینه های خود هستید، حتما این کار را انجام بدهید.

 

 

4. حتما به صورت منظم، برای چک اپ به دکتر بروید. وقتی که پیر میشوید، باید حتما این موضوع را جدی بگیرید حتی اگر هیچ علائمی را تجربه نکنید. به نفع تان است  که مرتباً به دندانپزشک و پزشک مراجعه کنید ، تا مطمئن شوید که سالم هستید .

 

• علاوه بر معاینات عمومی که مربوط به دندان پزشکی و موارد پزشکی است، برای جلوگیری از سرطان سینه یا پروستات و STD؛ مرتبا ازمایش بدهید. در اخر، باید از هر اتفاقی که در بدنتان می افتد؛ اگاه باشید تا بتوانید ان را درمان کنید.

 

• اگر رابطه ی زناشویی ِ ایمنی داشته باشید؛ این غربالگری های STD بسیار ترسناک خواهند بود.! سعی کنید از وسایلِ جلوگیری استفاده کنید.

 

5. خوش باشید. در کل، سعی کنید که در زندگی تان فردی خوش و سرحال باشید. اگر هیچ سرگرمی در زندگی خود نداشته باشید؛ ایا زندگی برایتان معنا دارد؟ بنابراین گاهی اوقات، کار کردن را کنار بگذارید و سعی کنید فعالیتی را انجام دهید تا از آن لذت ببرید. در ان صورت، زندگی شما خیلی بهتر میشود.

 

• هر روز، زمانی را برای خودتان اختصاص بدهید. ریلکس کنید، یا اینکه کتاب بخوانید، برقصید و به پیاده روی بروید. ، این کار را انجام دهید و از ان لذت ببرید. شما سزاوار آن هستید!

 

 

6 . سعی کنید در هر صورت، فعالیت بدنی داشته باشید. بعضی اوقات دشوار است که بین ارتباطات اجتماعی، بچه ها و کارهایی که قرار است انجام  بدهید، فعالیت بدنی داشته باشید. به هرحال، باید حتما راهی را پیدا کنید تا فعال باشید. حتی اگر فقط 2 دقیقه در روز ورزش کنید، در اخر متوجه میشوید که چقدر این کار خوب بوده است!

 

• برای مثال میتوانید ماشین تان را درجایی دور نگه دارید و بقیه ی مسیر را پیاده بروید یا به جای آسانسور از پله استفاده کنید. 5 دقیقه تمرینات اصلی را قبل از حمام انجام دهید. ماشین خود را با دست بشویید. به پارک بروید. اینها فرصت هایی هستند که میتوانید از انها استفاده کنید.

 

قسمت سوم : ذهن ِ سالم داشته باشید.

 

1. ذهن تان را تحریک کنید. مغزتان را با تمرینات مختلف؛ می توانید تحریک کنید. برای مثال، یک روز تلویزیون ببینید و اجازه دهید، روز دیگر آتروفی کند. به هر حال تنبل میشود. اما به این روند ادامه بدهید و آن را برای ماجراجویی بزرگ بعدی، اماده کنید. پس تلویزیون را خاموش کنید و سعی کنید که خودتان یک فعالیتی را انجام بدهید. دوست دارید با کسی شطرنج بازی کنید؟

 

 

• اینترنت این کار را بسیار آسان می کند. لوموسیتی، پازل سودوکو ؛ ممرایز، آکادمی خان یا کُرسِرا را جمع کنید (دراینجا فقط چند مورد است ). با رایانه ای که جلوی خود دارید نمی توانید کاری کنید. بنابراین هیچ بهانه ای وجود ندارد!

 

2. استرس نداشته باشید. ما قبلاً در مورد تفریح ​​صحبت کردیم، اما راجع به رهایی از استرس نه!، اگرچه این دو قطعاً، به یکدیگر مربوط میشوند. اما در کنار تفریح ​​، مهم است که سطح استرس خود را مدیریت کنید. افراد دارای استرس زیاد، بیشتر غذا می خورند، کمتر می خوابند و به طور کلی از سلامتی کمتری برخوردار هستند. آن سطح هورمون در مغزتان بر همه چیز تأثیر می گذارد!

 

• ساده ترین کاری که می توانید انجام دهید این است که محرک های خود را شناسایی کنید و اجازه ندهید که در زندگی تان تاثیری بگذارد. سپس یوگا یا ریلکس کردن را انجام دهید. زندگی خود را سر و سامان دهید، آن را حس کنید و همیشه کنترلش کنید.

 

3. بخوابید. وقتی شبها خواب کافی نداریم، کل زندگی مان تحت تأثیر قرار می گیرد. نمی توانیم متمرکز شویم، نمی توانیم توجه کنیم، بیشتر می خوریم و عملکردِ هورمون هایمان به هم میخورد. در شبانه روز؛ باید 8 ساعت بخوابیم اما این که آیا میخواهید 7 یا 9 ساعت بخوابید؛ کاملا نظر شخصی است.

 

• برای راحت خوابیدن، سعی کنید که خودتان را 2 الی 3 ساعت قبل از خوابیدن اماده کنید. رایانه را خاموش کنید، به صفحه ی گوشی خود نگاه نکنید و خاموشش کنید. مطالعه کنید  یا به حمام بروید و  فقط با خانواده یا هم اتاقی های خود سرگرم شوید. در لحظه زندگی کنید.

4. ارتباطات اجتماعی خود را در اولویت قرار دهید. اجتماعی بودن برای انسان مانند تنفس کردن است. اگر به اندازه کافی به ان توجه نکنیم، کم کم زندگی مان را از دست می دهیم. بنابراین برای دوستان خود وقت بگذارید! با آن عضو خانواده ای که صحبت نکرده اید، تماس بگیرید. وقتی که تعادل روحی دارید و حس می کنید که عضوی از جامعه هستید، هر چیزی، سرجای خودش قرار می گیرد.

 

• بسیار راحت است که با کار؛ سرگرم شوید یا فقط کار را در روابط خود قرار دهید، اما هنگامی که خود را در یک محیطِ اجتماعی می گذارید، بسیار ثمربخش است. هر چند وقت یک بار با خانواده یا دوستان خود؛ یک شب، قرار بگذارید. این امر باعث میشود تا فشار روانی تان کم شود و بتوانید به اطرافیان تان تکیه کنید— در این حالت، مسلما احساس راحتی می کنید.

5. یک کار متفاوت انجام دهید. برای اینکه ذهن تان را سالم نگه دارید، سعی کنید که یک کاری را انجام بدهید که قبلا انجام نداده اید. به شهری بروید که هرگز در آن نبوده اید. ورزشی را که هرگز انجام نداده اید؛ انتخاب کنید. کارهای خلاقیتی را انجام دهید. سرگرمی پیدا کنید که همیشه شما را مجذوب میکرده است اما هرگز به سراغش نرفتید و برای آن ؛ وقت بگذارید. احساس کنید که یک چیزی را به وجود اورده اید  و در اخر، با انجام دادن ان چیزی که دکتر می گوید، حس خوبی را تجربه کنید.

 

• پاراگلایدر، کلاس آشپزی و قدم زدن در یک شهر بزرگ بدون نقشه، باعث میشود تا تجربیات جدیدی را به دست اورید. حتی اگر گفتنش؛ مسخره به نظر برسد.

 

6. علایق خود را دنبال کنید. اگر این کار را انجام ندهید، زندگی سالمی ندارید. همه یک رویا دارند و حتی اگر نتوانید رویای خود را به واقعیت تبدیل کنید، با دنبال کردنش؛ میتوانید تاثیر ان را در زندگی خود ببینید. بنابراین بعد از ظهر ِ چهارشنبه ها را صرف نوشتن کتاب کنید. درس های گیتار را در سن 45 سالگی یاد بگیرید. در کل، مجموعه کارهایی را انجام دهید که دوست دارید. در غیر این صورت، از هرچیزی ناراضی هستید.

 

 

• خوشبختی بخشی جدایی ناپذیر از شاد بودن است و پیروی از اشتیاق تان؛  راهی مناسب برای  تداوم خوشبختی تان است. خوشبختی را باید از درون خود احساس کنید. هرگز اجازه ندهید که احساسات تان  از بین رود. آنها باید قلب و ذهن تان را شاد و سالم نگه دارند.

 

مترجم : مینا رضایی