نحوه غلبه بر ترس از رانندگی

رانندگی می تواند ترسناک باشد، چه برای اولین بار راننده شده باشد، چه در پشت فرمان تجربه کسب کرده باشید. شما ممکن است احساس عصبانیت، اضطراب یا عدم اعتماد به نفس داشته باشید. همچنین ممکن است پس از یک تصادف با ماشین، عصبانی باشید. هر چند می توانید از طریق تمرین، آموزش خود و تکنیک های ریلکس سازی، قدم هایی را برای کاهش اضطراب خود بردارید.در ادامه با مجله توسعه دهندگان همراه باشید.

روش اول) تمرین رانندگی

• قدم های کوچکی بردارید. اگر برای رانندگی در سطح شهر یا حتی اطراف شهر خود بسیار عصبانی هستید، سفر کوتاهی را انجام دهید. خودتان را بیش از حد درگیر رانندگی نکنید تا بزرگتر از آن چیزی که هست در نظر بیاید. اگر بر اضطراب خود غلبه کنید و وحشت ورود به خودرو را کنار بگذارید، می توانید راننده شوید. به خاطر داشته باشید که حتی قدمی کوچک نیز به عنوان تمرین به شمار می آید.
• هر چند وقت یکبار منطقه راحت خود را تغییر دهید. برای مثال، شما ممکن است بخواهید در ماشین پارک شده ای بنشینید، قبل از استارت زدن خودرو تمام کلیدهای کنترل را بررسی کنید. هنگامی که این کار را به خوبی انجام دهید، می توانید ماشین را روشن کرده، حرکت دهید و سپس به محل پارک برگردید. رانندگی را به آرامی و بر روی سطحی راحت انجام دهید.
• فکر کنید آیا ترس شما تعمیم یافته یا مربوط به جنبه خاصی از رانندگی است. اگر دلیل آن مورد دوم باشد، تمرین مهارت تسلط بر ترس را تمرین کنید. به عنوان مثال، ممکن است از پارک موازی وحشت داشته باشید. شاید تمایل داشته باشید خیابانی خالی را پیدا کرده و در آن با خیال راحت بین مخروط های ایمن تمرین کنید و پس از تسلط بر این پارک، بخواهید پارک دوبل را تمرین کنید.
• از دیگران دور شوید. قبل از تمرین در محل های پرترافیک، به رانندگی در مناطق آرام عادت کنید. خیابان های آرام یا پارکینگی خالی را پیدا کنید و راه افتادن، متوقف کردن، راهنما زدن ، چرخش، دور زدن و غیره را تمرین کنید. یاد بگیرید خودروی خود را کنترل کنید و این کار را در محل هایی انجام دهید که هیچ نگرانی در مورد ترافیک یا رانندگان دیگر نداشته باشید
• هنگامی که کار با ماشین را به خوبی یاد گرفتید و احساس راحتی پیدا کردید، در جاده های شلوغ و طولانی مدت رانندگی کنید.
• شما ممکن است تمایل داشته باشید تا رانندگی را فقط در طول روز انجام دهید. به دلیل اینکه در روز دید بهتری دارید، اعتماد به نفس بیشتری نیز خواهید داشت.
• برای رانندگی با یکی از دوستان یا اعضایی خانواده خود بیرون بروید. رانندگی با فردی که به او اعتماد دارید به شما کمک می کند تا در خودرو احساس بهتری داشته باشید. این فرد در کنار شما خواهد بود تا در صورت بروز اتفاقی ناگوار، به شما کمک یا راهنمایی دهد یا حتی در صورت ترافیک یا شرایطی که خارج از تجربه و اعتماد به نفس شماست، مسئولیت رانندگی را بر عهده بگیرد.
• حتما با فردی برای رانندگی همراه باشید که به طور طبیعی باعث آرامش شما باشد. برای مثال، شاید به فردی نیاز دارید که با آرامش به شما بگوید ” اوه، به نظر می رسد اشتباه رفته ایم و آنجا باید دور می زدیم. چطوره داخل پارکینگی بروید و دور بزنید؟ در عوض فردی که فریاد بزند و بگوید ” اینجا جایی بود که باید دور می زدیم”.
• به دوستان و اعضای خانواده خود بگویید که چگونه می توانند در خودرو از شما حمایت کنند. شاید شما دوست داشته باشید که آنها راجع به اتفاقات روزانه خود برای شما بگویند و به آرام شدن ذهن شما کمک کنند یا شاید ترجیح می دهید ساکت باشند تا بتوانید تمرکز خود را حفظ کنید.

روش دوم) آموزش خودرو و رانندگی

• کتابچه راهنمای خودرو را بخوانید. با کسب اطلاعات بیشتر درباره خودروی خود می توانید با نحوه کار با آن، ویژگی های امنیتی و نحوه رفع مشکلات آشنا شوید. با شناخت درست خودروی خود می توانید احساس راحت تری با آن داشته باشید. در مورد قطعات خودروی خود اطلاعات کسب کنید، سپس آنها را بر روی خودروی خود آزمایش کنید تا نحوه کار با آنها را یاد بگیرید.
• به عنوان مثال، اگر خودروی ترمز ضد قفل (ABS) دارد، سعی کنید قبل از نیاز به استفاده از آنها، ترمزها را در مکانی امن امتحان کنید. سرعت خودرو را به حد متوسط برسانید و سپس پدال ترمز را به سختی فشار دهید. ممکن است ضربه های پدال را احساس کنید یا صدایی ضربه مانند را بشنوید. این دقیقاً همان کاری است که باید انجام دهید. ترمز های ضد قفل به گونه ای طراحی شده اند که با ضربه زدن خودکار به ترمز، خودروی شما را در کمترین فاصله متوقف می کنند و از لغزندگی آن جلوگیری به عمل می آورند.
• از ماشین شخصی خود استفاده کنید. بهتر است رانندگی خود را همان خودرویی تمرین کنید که به شما اعتماد به نفس بیشتری می دهد. تمام خودروها کمی متفاوت هستند و تنظیمات مربوط به خودشان را دارند.
• خودتان تعمیرات پایه ای خودرو را یاد بگیرید. نحوه پر کردن مخزن شیشه پاک کن، تعویض فیوز، باد کردن لاستیک ها یا تعویض برف پاک کن شیشه جلو را یاد بگیرید. با قطعات خودروی خود کار کنید حتی اگر پیش پا افتاده باشند، این کار به شما کمک می کند تا اعتماد به نفس بیشتر و اضطراب کمتری را احساس کنید.
• نحوه تعویض تایر را یادبگیرید. بسیاری از مردم، هنگام سائیده شدن عاج تایرها نمی دانند چه کاری باید انجام دهند. اگر بتوانید تایر خودروی خود را عوض کنید، نیازی به منتظر ماندن در کنار جاده برای دریافت کمک، نخواهید داشت. شما می توانید با حل مشکل خود احساس قدرت کنید.

3- دستورالعمل های جاده را مرور کنید. با یک قانون دان بزرگراه مشورت کنید یا قرار ملاقاتی را با یک مربی واجد شرایط رانندگی رزرو کنید. آگاهی از دستورالعمل ها و انتظارات، به حفظ  اعتماد به نفس شما کمک می کند.

• ویدئوهای رانندگی ایمن را بصورت آنلاین تماشا کنید. اگر نمی توانید به کلاس آموزش رانندگی بروید، سعی کنید ویدئوهایی که به ایجاد مهارت و افزایش سطح اعتماد به نفس شما کمک می کنند، تماشا کنید.

4- کلاس رانندگی دفاعی بگیرید. قبل از اینکه شرایط اضطراری برایتان پیش بیاید، آنها را شناسایی و تصحیح نمایند یا از ایجاد شرایط سخت جلوگیری به عمل آورید. با احساس آمادگی بیشتر هنگام رویارویی با سناریوهای مشکل زا، می توانید سطح اضطراب خود را کاهش دهید.

• نه تنها از این طریق می توانید مهارت های ارزشمند رانندگی و تقویت اعتماد به نفس را یاد بگیرید، بلکه می توانید از تخفیف حق بیمه خود برای تکمیل دوره آموزش معتبر رانندگی دفاعی برخوردار شوید.

روش 3) حفظ آرامش در هنگام رانندگی

• آماده رانندگی باشید. همه چیز را برای سفر خود آماده کنید، این کار به شما کمک خواهد کرد تا از اضطراب خود بکاهید. موارد یا مراحلی که موجب پیدایش احساس بهتری در شما می گردند را به خاطر بیاورید و سپس برای آنها برنامه ریزی کنید. برای مثال، ممکن است بخواهید:
• باک گاز خودرو را پر کنید.
• فشار لاستیک را بررسی کنید.
• جعبه کمک های اولیه در صندوق عقب خود داشته باشید.
• در صورت بروز موارد اورژانسی، شماره تلفن افرادی را داشته باشید تا به آنها تماس گرفته شود.
• قبل از ترک منزل، مسیرها را پرینت گرفته یا در موبایل خود به صورت آماده داشته باشید.
• رانندگی ایمن را تمرین کنید. رفتارهای پرخطر مانند سرعت گرفتن یا نگاه کردن به موبایل در حین رانندگی را انجام ندهید زیرا چنین رفتارهایی موجب افزایش سطح اضطراب شما می گردد. این رفتارها خطر تصادف را نیز افزایش می دهند.
• فکر نکنید که باید تهاجمی تر از حالت های عادی رانندگی کنید. به عنوان مثال، بسیاری از افراد هنگام زرد شدن چراغ راهنمایی، شتاب می گیرند، در حالیکه باید با احتیاط بیشتری رانندگی کرده تا اضطراب شما کم شده و اعتماد بنفس تان افزایش یابد.
• هنگام رانندگی با تلفن همراه صحبت نکنید و هرگز متن ارسال نکنید. می توانید تا زمان رسیدن، گوشی خود را در حالت انتظار قرار دهید .
  

  نحوه غلبه بر ترس از رانندگی

• تکنیک های تجسم را تمرین کنید. تجسم باعث می شود مغز شما احساس کند که واقعاً در آنجا حضور دارد. این کار به شما کمک می کند تا احساس آرامش و اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید زیرا اکنون می توانید از تجاربی که قبلاً داشته اید استفاده کنید.
• قبل از شروع رانندگی چشمان خود را ببندید و نفس عمیقی بکشید. خود را در حال انجام تمام مراحل روشن کردن خودرو تصور کنید: بستن کمربند ایمنی، روشن کردن موتور خودرو، خارج شدن از پارکینگ و رانندگی موفقیت آمیز، با اعتماد به نفس و آرامش به سمت مقصد خود.
  

  نحوه غلبه بر ترس از رانندگی

• در صورت امکان مسیر و علائم عبور در مسیر خود را تجسم کنید.
• از تکنیک های تنفس عمیق استفاده کنید. تمرکز بر روی تنفس می تواند به شما در حفظ آرامش کمک نماید. هنگامی که از نفس عمیقی بکشید، می توانید از آن به عنوان ابزاری آرامش بخش در هر کجا استفاده کنید.
  

  نحوه غلبه بر ترس از رانندگی

• تنفس از طریق بینی، روشی آسان است که می توانید آن را هنگام رانندگی انجام دهید. از این طریق احساس می کنید شکم و ریه های شما پر از هوا شده، سپس هوا را به طور کامل از بینی خود خارج سازید.
• به موسیقی آرامش بخشی گوش دهید. موسیقی آرام با صدای کم به شما کمک می کند تا آرامش خود را بدست بیاورید. به موسیقی هایی که باعث تحریک تان می شود، گوش ندهید.
  

  نحوه غلبه بر ترس از رانندگی

• با خودتان صحبت کنید یا برای خودتان آواز بخوانید. با کلمات احمقانه یا مثبت و آهنگ های سرگرم کننده، روحیه خود را بالا ببرید. شاید بخواهید این کار را زمانی که تنها هستید انجام دهید، بنابراین احساس خجالت نکنید.
  

  نحوه غلبه بر ترس از رانندگی

• به عنوان مثال، می توانید مانترایی مانند ” من می توانید یک کار عالی انجام دهم. من اعتماد به نفس دارم یا در آرامش هستم و به موقع و ایمن به مقصد خود می رسم” را تکرار کنید.
• خود را بخندانید. در گفته های خود احمق باشید ـ هیچ کسی نیست که سخنان شما را بشنود! به عنوان، شما می توانید رانندگی خود را همانند فردی که در یک ماشین مسابقه است، روایت کنید: ” اون خانم در حال رفتن به گوشه جاده برای دور زدن است … آیا خودروهای دیگر به او اجازه می دهند تا به آنها بپیوندد؟ بله! خانم ها و آقایان این خانم به مقام اول رسید”. خنده به شما کمک خواهد کرد تا آرام شوید.
  

  نحوه غلبه بر ترس از رانندگی

• آواز خواندن موسیقی های مورد علاقه و لذت بخش با قسمت بالای ریه های خود، باعث می شود از خودتان لذت ببرید. آواز خواندن نه تنها سرگرم کننده است بلکه کمک می کند تا بر روی تنفس خود تمرکز کنید و هوشیار بمانید تا استرس شما کاهش یابد.
• کمک بیشتری بگیرید. اگر برخی از تکنیک های آرامش بخش را امتحان کرده اید و هنوز در پشت فرمان احساس اضطراب می کنید، می توانید از مشاورانی که متخصص فوبیا هستند، مشورت بگیرید. خوشبختانه، با کمک متخصصان، فوبیا به درمان نسبتاً ساده ای نیاز دارد.
• شما به احتمال زیاد باید تکنیک های درمان را با یک متخصص انجام دهید؛ تا همزمان هم به رانندگی عادت کنید و هم تحمل خود را به آرامی افزایش دهید.
• همچنین ممکن است تمایل به غلبه در فوبیای رانندگی را داشته باشید.

مترجم: فاطمه باباشاهی