چگونه وزن کم کنیم؟

دلایل زیادی وجود دارد که شما ممکن است بخواهید وزن کم کنید. اگر مدت طولانی است که به میزان قابل توجهی دچار اضافه وزن یا چاقی شده اید، ممکن است نگران باشید که این چاقی وزن برای سلامتی شما، چه مضراتی دارد؟ چاقی خطر ابتلا به بسیاری از مشکلات را از جمله دیابت، بیماری کبد چرب غیر الکلی، بیماری کیسه صفرا و برخی از انواع سرطان را افزایش می دهد. اگر اخیراً کمی اضافه وزن پیدا کرده اید، ممکن است فقط بخواهید وزن خود را کم کنید تا لباس هایتان اندازه تان شود. ممکن است به هر دلیلی بخواهید وزن خود را کم کنید. در ادامه با مجله توسعه دهندگان همراه باشید.

 

قسمت اول : غذاهای سالم بخورید.

1. پروتئین های فیبری را به جای پروتئین های چرب انتخاب کنید. پروتئین برای عملکرد اندام و عضله سازی از اهمیت برخوردار است. هنگام مصرف گوشت قرمز، برش های بدون چربی گوشت گاو یا گوشت بدون چربی اضافی را انتخاب کنید. قبل از پختن مرغ، پوست را از مرغ جدا کنید.

• از گوشت های چربی مانند بالونی و سالامی پرهیز کنید. گوشت بدون بوقلمون یا گوشت گاو کباب شده را به عنوان جایگزین انتخاب کنید.
• گیاهخواران می توانند مقدار زیادی پروتئین را از سویا، آجیل، لوبیا و دانه دریافت کنند. عدس، حبوبات و لوبیا منابع عالی فیبر و پروتئین هستند.
• برای پروتئین از لبنیات کم چرب استفاده کنید و ماست بدون چربی یا کم چرب بخورید.

 

2. میوه ها و سبزی های تازه بخورید. میوه دارای شیرینی طبیعی هست و سبزیجات تازه به شما کمک می کند تا سریعتر سیر شوید. میوه ها و سبزیجات حاوی فیبر هستند و به شما کمک میکنند تا بعد از خوردنشان، حس کنید که سیر هستید. نکاتی که در زیر اورده شده است را به دقت بخوانید تا تغذیه ی درستی داشته باشید.

• آنچه که در فصل هست را بخورید و میوه و سبزیجات را برای میان وعده ها یا دسر میل کنید. به عنوان مثال، هنگامی که در اواخر تابستان سیب می خورید، یا گیلاس، ممکن است یک دسر افراطی باشد. کرفس، هویج، فلفل، کلم بروکلی یا گل کلم را خرد کرده و آنها را در یک سالاد سبک یا حمص آغشته کنید.
• از سبزیجات به عنوان یک غذای اصلی استفاده کنید. به عنوان مثال، روغن را در ماهیتابه داغ کنید و فقط چند اونس مرغ پخته شده، سالمون یا بادام را اضافه کنید.

 

3. بیشتر غلات سبوس دار بخورید و از کربوهیدرات های ساده استفاده کنید. نان گندم، جو دوسر، ماکارونی گندم کامل، سیب زمینی شیرین و برنج قهوه ای همه منابع عالی انرژی و منابع غذایی هستند. ترکیب مناسبی از پروتئین و سبزیجات، غذای کاملی برای شما هستند.

• کربوهیدراتهای ساده چیزهایی مانند نان سفید، آرد فرآوری شده و شکر سفید هستند. مصرف کردنش در وهله ی اول به شما انرژی مضاعف می دهد اما بعد به چربی تبدیل میشود.
• آرد گندم کامل یا آرد جو دوسر را درون پنکیک یا مواد پخته شده جایگزین کنید. ممکن است نیاز به اضافه کردن ترکیبات اضافی برگ مانند برگ پودر یا مخمر داشته باشید. جو را به جای برنج در سوپ خود قرار دهید یا یک غذای پلویی را با جو، برنج قهوه ای و وحشی بپزید.
• به جای کربوهیدراتهای فرآوری شده، فقط کربوهیدراتهای طبیعی را بخورید. از غذاهای فرآوری شده مانند نان سفید، ماکارونی سمولینا یا کراکر یا شیرینی های فرآوری شده مانند آب نبات یا سبزیجات قندی خودداری کنید.

 

4. یک برنامه غذایی که معمول هست را امتحان کنید. اگر میخواهید این برنامه ی غذایی را از فرد خاصی که در این حیطه تجربه دارد، بگیرید؛ ایده ی خوبی هست.

• رژیم غذایی پارینه سنگی را دنبال کنید و از گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، میوه های تازه و سبزیجات، تخم مرغ، دانه و آجیل، درست مانند انسان های پارینه سنگی ، گوشت، ماهی و غذاهای دریایی، سبزیجات تازه استفاده کنید. هیچ چیز بسته بندی یا پردازش شده ای را نخورید.
• غذاهای خام را امتحان کنید. رژیم غذایی خام به 75 درصد از رژیم غذایی شما احتیاج دارد که به حالت خام باقی بماند. بیشتر مردم میوه و سبزیجات زیاد، غلات سبوس دار، آجیل و لوبیا می خورند.
• به یک برنامه رژیم غذایی ملحق شوید. اگر ترجیح می دهید هر آنچه را که می خواهید بخورید و به صورت هفتگی با افراد دیگری که وزن کم می کنند، ملاقات کنید، پس از آن WW (که قبلاً با نام ناظران وزنی(weight watchers) شناخته می شده است) را امتحان کنید. اگر غذاهای آماده را به گونه ای ترجیح می دهید که مجبور به طبخ آن نیستید، جنی کریگ یا سیستم تغذیه ای را امتحان کنید.

5. نمک را از رژیم غذایی خود حذف کنید. خوردن سدیم بیشتر باعث می شود بدن شما آب را حفظ کند و این باعث می شود احساس نفخ داشته باشید و وزن تان زیاد شود. خبر خوب این است که شما سریعا میتوانید وزن تان را به حالت قبل برگردانید، بنابراین یک روش آسان برای کاهش برخی از پوند ها خوردن سدیم کمتری در رژیم غذایی شما است.

• به جای نمک، سعی کنید به وعده های غذایی خود، تکه های فلفل قرمز، سالسا تازه یا ادویه جات ترش را اضافه کنید.
• اگر مدتی مصرف نمک را قطع کنید و اجازه دهید حس چشایی تان دوباره برگردد، در نهایت غذاهای بی نمک را شورتر احساس می کنید.

6. وعده های غذایی را از دست ندهید. بسیاری از مردم فکر می کنند که حذف کردن یک وعده غذایی به کاهش وزن کمک می کند، اما افرادی که وزن خود را کاهش داده اند، تمایل دارند که در روز دو وعده ی غذایی بخورند تا کاهش وزن خود را بهتر حفظ کنند. این نشان می دهد که خوردن سه وعده غذایی و دو وعده غذایی می تواند یک الگوی غذایی سالم برای کاهش وزن باشد.

• مطمئن شوید که با خوردن چند وعده در طول روز در فواصل منظم گرسنه نمی شوید. بین وعده های غذایی خود، یک وعده 150 کالری بخورید تا سوخت و ساز بدن شما حفظ شود و گرسنگی تان از بین ببرد. مطمئن باشید که یک میان وعده چاق کننده مانند شیرینی یا ترد نمی خورید. هنگامی که شما گرسنه هستید، بدن شما کالری کمتری مصرف می کند و روند سوخت و ساز بدن را کند می کند.

7. از نوشیدنی های شیرین خودداری کنید. نوشیدنی هایی که شیرین می شوند، چه از نظر مصنوعی و چه از نظر طبیعی، ارزش غذایی کمی دارند و کالری خالی زیادی را به رژیم شما اضافه می کنند. آب میوه یا نوشیدنی های شیرین دیگر را بنوشید. حتی قندهای طبیعی باعث افزایش کالری روزانه شما شده و از کاهش وزن جلوگیری می کنند. اگر میخواهید اب بنوشید، از 4 اونس در روز (1/2 لیوان) تجاوز نکنید. به جای نوشیدنی های شیرین در طول روز، نوشیدنی های بدون کالری را بنوشید. برخی از نوشیدنی هایی که باید انها را ننوشید، شامل :

• نوشابه
• اب میوه
• چای شیرین
• شربت میوه ای
• پانچ میوه
• نوشیدنی های ورزشی
• قهوه شیرین
• نوشیدنی های الکلی

 

قسمت دوم : از دست دادن اصول های مربوط به وزن

1. وعده های غذایی خود را کنترل کنید. یکی از دلایلی که ممکن است وزن خود را افزایش دهید به دلیل خوردن وعده هایی است که خیلی زیاد هستند. برای شروع کاهش وزن، باید وعده های غذایی سبک تر بخورید. خوردن وعده های غذایی سبک تر همچنین می تواند به شما کمک کند که با اینکه وزن کم می کنید، وعده های غذایی که دوست دارید را نیز بخورید.

• به عنوان مثال، قبل از اینکه در بشقاب خود؛ نیمی از پیتزا را بگذارید، دستور العمل روی پوسته ی پیتزا را بخوانید تا همان مقداری که نیاز هست را در ظرف خود بگذارید.
• یا اگر می خواهید یک کاسه غذا بخورید که دارای غلات یا حبوبات هست، جعبه را بررسی کنید تا ببینید چقدر می توانید برای یک وعده میل کنید و از یک فنجان اندازه گیری استفاده کنید تا مقدار دقیق آن را بدست آورید.
• اگر استراتژی هایی بکار ببرید که به شما احساس سیری دهند، کنترل وعده های غذایی به معنای گرسنگی همیشگی شما نیست.

 

2. هر چیزی که میخورید را یادداشت کنید. براساس مطالعه ای که در مجله آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی منتشر شده است، افرادی که نوشته های خود را نگهداری می کنند، به طور متوسط ​​6 پوند (2.75 کیلوگرم) بیشتر از افرادی که اینگونه نوشته ها را ثبت نمی کنند، وزن کم می کنند. بنابراین خودتان را مجبور کنید که چیزهایی که خوب یا بد هستند را بنویسید. این نکات را در نظر داشته باشید:

• تمام آنها را کامل بنویسید، از جمله نوشیدنی ها، چاشنی ها، و توضیحی درباره نحوه تهیه غذا. وانمود نکنید که بعد از صرف شام، به عنوان مثال یک استکان نوشیدنی نخورده اید. به هرحال اگر همان نوشیدنی را بخورید، باید ان را نیز در دفتر یادداشت تان ثبت کنید.
• دقیق باشید. وعده های غذایی خود را در دفترچه تان یاد داشت کنید. خیلی زیاد یا خیلی کم نخورید. همچنین، لیست مواد تشکیل دهنده ی چیزی که میخورید را بخوانید تا حواستان به این مورد باشد.
• مقاوم باشید. دفترچه ی غذایی خود را در هر کجا که می روید حمل کنید. به عنوان یک گزینه دیگر، می توانید از یک برنامه ردیابی رژیم غذایی در تلفن هوشمند یا رایانه لوحی خود استفاده کنید.

3. دریابید که چه مقدار کالری باید هر روز برای کاهش وزن مصرف کنید. کاهش وزن همیشه مربوط به وزن نیست. هرچه بیشتر از کالری موجود در غذایی که می خورید آگاه باشید، راحت تر می توانید به مقدار مناسب غذا بخورید و به مقدار مناسب ورزش کنید تا بتوانید انرژی خود را تخلیه کنید. لیست مواد غذایی خود را تهیه کنید و هر مورد را به صورت جداگانه بنویسید. به این روند ادامه دهید تا بتوانید وزن کم کنید.

• در مرحله بعد، بررسی کنید که سن، قد، وزن و سطح انرژی شما به چه میزان کالری در روز نیاز دارد.
• حدود 170 کالری را به برنامه ی خود اضافه کنید. مطالعات اخیر نشان می دهد که تمایل داریم بیشتر از آنچه در طول روز نیاز داریم، غذا بخوریم.

 

4. یک برنامه غذایی را برای خودتان در نظر بگیرید. سعی کنید قبل از ایستادن کنار در یخچال ، تصمیم بگیرید که چه چیزی بخورید. برای تهیه روشی که می خواهید غذا بخورید، مواد سالم مناسب را خریداری کنید و با توجه به مقدار کالری که نیاز دارید، این برنامه ریزی را انجام بدهید.

 

• واقع بین باشید. اگر دوست دارید زیاد غذا بخورید، سعی نکنید در کل غذای بیرون را حذف کنید. در عوض، برنامه ریزی کنید که به اندازه ی 6 روز در هفته در خانه، غذا درست کنید.
• میان وعده را کم کنید، یا سعی کنید آنها را در میان وعده های سالم قرار دهید. سبزیجات تازه با گواکامول، بادام بدون میوه یا میوه باعث می شود میان وعده هایی برای کاهش وزن عالی باشد.
• به خودتان اجازه بدهید که اگر این رژیم غذایی را رعایت کردید، حتما یک جایزه برای خودتان از قبل در نظر گرفته اید مثل پدیکور کردن یا ماساژ.
• غذاهای مضر را وارد برنامه کالری خود کنید. اگر می خواهید غذایی را بخورید که مقدار کالری اش یک مقدار بالا هست ، جوری برنامه ریزی کنید که ان غذا را برای کل برنامه ی کالری تان در روز در نظر گرفته باشید. به عنوان مثال ، اگر شما یک برنامه کالری 1800 را دنبال می کنید و می خواهید یک قهوه ای داشته باشید که 300 کالری داشته باشد ، در این صورت فقط 1500 کالری برای شما در همان روز باقی می ماند.

 

5. نسبت به مقداری که کالری میسوزانید، کمتر کالری مصرف کنید. تنها راه مطمئن برای کاهش وزن این هست که نسبت به مقداری که کالری میسوزانید، کمتر کالری مصرف کنید. به نظر می رسد ساده است ، اما نیاز به فعالیت کردن دارد یعنی ورزش کردن. اگر می خواهید وزن کم کنید و سالم بمانید ، باید ورزش را شروع کنید. برای شروع 30 دقیقه ورزش 3-5 بار در هفته انجام دهید.

• سعی کنید هر روز میزان انرژی خود را محاسبه کنید. پیگیری این موارد با گام شمار یا سایر برنامه های ردیابی وزن که می توانید برای آسانتر کردن این کار استفاده کنید ، بسیار مفید است. برای نکات خاص تر، بخش مربوط به ورزش را بخوانید.
• اهداف کوچک را تنظیم کنید. به جای فکر کردن به اینکه باید 20 پوند کم کنید، به این فکر کنید که می خواهید این هفته، 1 تا 2 پوند را کم کنید. یا می توانید در این هفته بر روی اهداف غیر پوندی مانند نادیده گرفتن میان وعده های شام یا نوشیدن الکل در آخر هفته تمرکز کنید.
• درک این نکته مهم است که وزن، کاملاً تابعی از ورودی و خروجی است. ورودی، غذایی است که می خورید و کالری موجود در آن است. خروجی، انرژیِ شماست. برای کاهش وزن ، خروجی باید بیشتر از ورودی باشد. این ساده است. هیچکدام از رژیم های غذایی را باور نکنید. اگر در حال حاضر ، هیچ کالری را به دست نیاورده باشید و مصرف نکرده باشید ، فقط 300 کالری اضافی را در هفته می سوزانید و یا در هفته 300 کالریِ کمتری مصرف می کنید (برای مثال 2 لیوان نوشابه یا یک همبرگر کوچک) باعث کاهش وزن می شود – در این حالت حدود 5 پوند چربی در سال میشود.

 

 

6. حداقل روزانه 2 لیتر (0.53 گالری( US بنوشید. آب تأثیر مضاعفی در آب بدن شما دارد و معده شما را با حجم معینی از مایعی که دارای صفر کالری است پر می کند. دانشکده ی پزشکی معلوم كرده است كه مصرف كافی (AI) برای مردان تقریباً 3 لیتر (0.8 گالری US) (حدود 13 فنجان) از كل نوشیدنی ها در روز است. مصرف کافی برای زنان 2.2 لیتر (حدود 9 فنجان) از کل نوشیدنی ها در روز است.

• نوشیدن آب در حدود 30 دقیقه قبل از وعده غذایی می تواند مقداری کالری افراد را در پایان مصرف به خصوص در افراد مسن کاهش دهد.
• تحقیقات نشان داده است که افرادی که در رژیم های غذایی شان قبل از غذا نیمی از لیتر آب را می نوشند ، در مقایسه با افرادی که این کار را نکرده اند ، طی مدت 12 هفته 44 درصد وزن بیشتری از دست دادند.

 

قسمت سوم : ورزش کردن

 

1. شروع به انجام تمرینات اساسی هوازی و قلبی کنید. اگر در حال حاضر ورزش نمی کنید ، با یک هدف کوچک 30 دقیقه ، 3 بار در هفته شروع کنید. این مراحل را امتحان کنید تا خودتان پیش بروید.

• یک گام سنج بخرید. قدم شمار را به کمربند خود بچسبانید و سعی کنید روزانه 5000 قدم بردارید. سعی کنید وقتی که در این روند پیشرفت کردید، هدفتان را براساس 10.000 تا 15.000 قدم تنظیم کنید.
• با پیاده روی شروع به کاهش وزن کنید. قدم زدن در محله خود هیچ هزینه ای ندارد و یک راه عالی برای شروع حرکت است. همچنین می توانید تمرینات کم تحرک دیگری مانند شنا ، دوچرخه سواری یا آهسته دویدن را امتحان کنید.

2. دستگاه های بدنسازی را امتحان کنید. می توانید از یک تردمیل ، الیپتیکال، دوچرخه ثابت ، دستگاهی که مربوط به حرکات قایق رانی یا یک کوهنورد پله استفاده کنید. با جلسات کوتاه شروع کنید و به تدریج به دقایق خود ورزش کردن خود اضافه کنید. همچنین از تنظیمات موجود در دستگاه ها برای افزایش شدت ورزش کردن خود در هنگام کاهش وزن استفاده کنید.

• انواع دستگاه های مختلف را امتحان کنید تا متوجه بشوید که با کدام دستگاه ها دوست دارید، کار کنید. برای اطمینان از اینکه در هنگام ورزش کردن، اسیب نبینید؛ با یک مربی شخصی مشورت کنید. آنها در آنجا هستند تا به شما کمک کنند ، نه اینکه شما را از ورزش کردن بترسانند.

3. به کلاس ایروبیک بروید. میتوانید به یک کلاس ایروبیکی که میدانید خوب و مرسوم هست، بروید یا هر تعداد تمرین روتین مبتنی بر حرکت را امتحان کنید. اینها روشهای خوبی برای ایجاد انگیزه در خود در یک گروه ، لذت بردن از حرکت و کاهش وزن است. هر یک از موارد زیر را امتحان کنید:

 

• کیک بوکسینگ
• رقص
• زومبا
• پیلاتس
• یوگا
• ورزش های رزمی
• وزنه برداری، بوت کمپ

 

4. وارد تمرین های قدرتی شوید. با هدفِ یک یا دو جلسه ی 15 دقیقه ای در هفته شروع کنید تا زمانی که انگیزه ی بیشتری را داشته باشید. به جای تمرکز روی عضلات خاص ، بر روی عضله های بزرگ تمرکز کنید تا کالری بسوزانید و وزن تان، کاهش پیدا کند. برخی از این مثالها را امتحان کنید:

• با استفاده از اِسکووات زنی و دمبل زدن شروع کنید تا در همان زمان بتوانید بر روی نواحی مختلف بدنتان کار کنید.
• تمرینات مقاومت را هنگام نشستن یا با سر گذاشتن بر روی توپ تمرین انجام دهید. شما می توانید نواحی دیگر بدن خود را با این روند، تقویت کنید.
• از ماشین آلات و وزنه های آزاد استفاده کنید. این ابزارها؛ بیشتر بر روی گروه های عضلانی خاص مانند بازوها ، شانه ها ، ران ها ، گلوت و قسمت پشت بدن، تمرکز دارند. این تمرینات متمرکز را بعد از انجام حرکات ورزشی، برای گروهی از عضله ها امتحان کنید.
• حداقل یک روز کامل بین تمرینات قدرتی استراحت کنید تا عضلات شما قوی شوند. قوی شدن عضلات به شما کمک می کند تا از درد و آسیب ماهیچه ای جلوگیری کنید.

 

5. ورزش کنید. اگر به فکر ورزش کردن نیستید ، سعی کنید یک فعالیت تفریحی را که از آن لذت می برید؛ پیدا کنید که این باعث مزیت بیشتری در حرکت و پویایی شما میشود. یک لیگ داخلی در شهر خود پیدا کنید ، یا فقط با برخی از دوستان خود به بیرون بروید تا بتوانید بازی های متنوعی را انجام دهید.

 

• اگر ورزش رقابتی را دوست ندارید ، کاری را انجام دهید که خودتان ان را دوست داشته باشید. شنا کنید ، یا گلف بازی کنید ، یا به جای بازی کردن با توپ و تور ، پیاده روی کنید.
• اگر می خواهید یک روش عالی برای گردش و ورزش در همان زمان پیدا کنید ، از دوچرخه استفاده کنید. تمام وقت خود را برای نشستن در اتومبیل خود صرف نکنید که تا بتوانید کالری بسوزانید.

 

قسمت چهارم: با انگیزه بمانید.

1. روشهای خلاقانه برای خوردن کمتر پیدا کنید. انجام این کارها به تنهایی لزوماً باعث کاهش وزن شما نمی شود، ولی می توانند ترفندهای کمی مفید برای حفظ حرکت در مسیر درست باشند. موارد زیر را برای کمک به مواقعی که در طول روز گرسنه هستید، امتحان کنید:

 

• از هر وعده غذایی، غذای کمتری بخورید.
• از چاقو و چنگال بین لقمه هایتان استفاده کنید.
• از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید و فقط یک بار ان را پر کنید.
• صبر کنید غذا بخورید تا احساس گرسنگی کنید، وقتی حوصله خود را ندارید فقط میان وعده میل کنید.

 

 

2. روشهای خلاقانه ای برای مدیریت هوس های خود پیدا کنید. اگر به خوردن تنقلات و وعده های غذایی افراطی عادت دارید، رژیم گرفتن و ورزش کردن به چالش کشیده میشوند. اما یادگیری برای مدیریت هوس های تان برای یک تکه بزرگ کیک یا یک همبرگر روغنی، با کمی خلاقیت امکان پذیر است.

 

• به جای اینکه چیزی بخورید، می توانید میان وعده های تازه را بو کنید.
• آشپزخانه خود را بین وعده های غذایی ببندید.
• تنقلات قندی یا چاق کننده را در خانه مرتباً نگه ندارید.
• برخی از مطالعات نشان می دهد که رنگ آبی یک لباس اشتها آور است.

 

3. در خانه بخورید. بیرون رفتن برای خوردن غذا تقلب کردن را بسیار آسان می کند. غذاهایی که در رستوران ها فروخته می شوند، معمولاً چرب، دارای سدیم زیاد و قاتلان کاهش وزن هستند. حتی میزان صرف کردن غذایتان در بیرون نسبت به حالتی که در خانه هستید؛ بیشتر میشود. به جای بیرون رفتن، سعی کنید وعده های غذایی خود را تهیه کنید.

• بر روی میزهایی غذا بخورید که در ظاهر کوچک هستند . برخی تحقیقات نشان می دهد که افرادی که در سفره های بزرگ غذا می خورند بیشتر از افرادی که به تنهایی غذا می خورند تمایل به خوردن بیشتر دارند.

 

• به طور کلی غذا نخورید وقتی که در حال انجام کارهای دیگری هستید. تماشای تلویزیون، خواندن، یا کار کردن در حین غذا خوردن، اغلب باعث می شود افراد بیشتر از حد معمول غذا بخورند.

4. برای صبحانه از موادی که غلات هستند، استفاده کنید. یک مطالعه جدید نشان داده است که افرادی که هر روز غلات را برای صبحانه میل می کنند ، نسبت به افرادی که از مواد دیگر برای صبحانه استفاده می کنند ، بیشتر وزن کم می کنند. روز خود را با یک غلات طبیعی سرشار از فیبر ، مغذی یا جو دوسر شروع کنید.

• برای صبحانه می توانید از شیر کم چرب استفاده کنید. هر باری که این کار را می کنید، 20٪ کالری می سوزانید. استفاده از شیر کم چرب، یک روش عالی برای کاهش مقدار کالری است که مصرف می کنید و حتی باعث میشود تا موادی که می خورید، به خوبی جذب بدنتان شود.

5. تصمیم بگیرید که کاهش وزن را به صورت گروهی با افراد دیگر انجام دهید . با خودتان شرط ببندید که وزن خود را تا تاریخ مشخصی که برایش مشخص کرده اید، کم کنید. ممکن است بخواهید تا بزرگترین باشگاه مربوط به کاهش وزن را  در محل کار یا با دوستان، به راه بیندازید ، یا می توانید در یک سری از وب سایت ها برای کاهش وزن تحقیق کنید.

6. حواستان به بقیه ی برنامه هایی باشد که در کاهش وزن تان، تاثیر می گذارد؛ اگر در مهمانی شرکت می کنید یا برای یک مناسبت خاص به بیرون می روید ، از مواد غذایی که دوست دارید مصرف کنید. فقط اطمینان حاصل کنید که این کار به عادت روزمره تبدیل نمی شود. اجازه ندهید که به برنامه ی غذایی و برنامه ی ورزشی تان ، خِلَلی وارد شود حتی اگر یک یا دو روز سهل انگاری کرده باشید.

 

 

• از پاداش های غیر غذایی نیز استفاده کنید. وقتی که در رژیم و ورزش خود به خوبی پیش میروید، برای خود جایزه ای را در نظر بگیرید. با دوست خود به بیرون بروید و خوش باشید یا اینکه کارهای دیگری را انجام بدهید مثل مانیکور کردن و ماساژ. به مسافرت یا سینما بروید. اگر برای مثال، این هفته؛ رژیم غذایی خود را به خوبی رعایت کرده باشید؛ می توانید همان لباسی که دوست دارید را بخرید.