آموزش ۴ فایده و ۲۱ باید و نباید خام گیاه خواری
رژیم غذایی خام گیاه خواری اصول گیاهخواری را با اصول خام‌خواری ترکیب می‌کند. خوشبختانه در حال حاضر همگی با این رژیم آشنایی دارند و محبوبیت زیادی به دست آورده است. در حالی که بعضی از آدم‌ها ممکن است این رژیم غذایی را بنا به دلایل اخلاقی یا زیست محیطی دنبال کنند، اما اکثر آن‌ها خام گیاه خواری را به دلیل مزایایی که برای سلامتی دارد انتخاب می‌کنند. این مزایا کاهش وزن، بهبود سلامت قلب و خطر ابتلا به دیابت را شامل می‌شوند.
در این مقاله که توسط تیم تدسا فراهم گردیده می خوانیم که رژیم خام گیاه خواری چیست، چه مزایایی برای سلامتی دارد و چه خوراکی هایی برای رژیم خام گیاه خواری مناسب یا نامناسب هستند. با ما همراه باشید!
رژیم خام گیاه خواری چیست؟
رژیم غذایی خام گیاه خواری یک زیرمجموعه از گیاهخواری است.
مانند گیاهخواری، تمام غذاهای حیوانی از این رژیم غذایی حذف می‌شوند.
سپس مفهوم خام‌خواری به آن اضافه می‌شود به این معنی که غذاها باید به طور کاملا خام یا به صورت گرم در دمای زیر ۱۰۴-۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰-۴۸ درجه سانتیگراد) مصرف شوند.
ایده‌ی خوردن غذاها به صورت خام از اواسط قرن نوزدهم مطرح شد زمانی که وزیر پروتستان و اصلاح‌گررژیم غذایی سیلوستر گراهام آن را به عنوان راهی برای جلوگیری از بیماری‌ها توصیه کرد.
رژیم غذایی خام گیاه خواری به طور کلی غنی از میوهها، سبزیجات، آجیل، دانه‌ها، غلات و حبوبات است. همچنین حجم غذاهای فرآوری‌شده در این رژیم غذایی بسیار کم است.
کسانی که رژیم غذایی خام گیاه خواری را دنبال می‌کنند اغلب به دلیل تاثیری که روی سلامتی‌شان دارد، انگیزه می‌گیرند.
آن‌ها بر این باورند که غذاهای خام و غذاهایی که به کم‌ترین حد ممکن گرم باشند، بهتر از غذاهای پخته هستند.
روش‌های جایگزین آماده‌سازی غذا، مانند گرفتن آب میوهها، مخلوط کردن، خیساندن، جوانه زدن و خشک کردن، به جای پخت و پز استفاده می‌شود.
بعضی از طرفداران این برنامه‌ی غذایی همچنین معتقدند که رژیم غذایی خام گیاه خواری تمام مواد مغذی مورد نیاز انسان را فراهم می‌کند؛ به همین دلیل استفاده از مکمل‌ها اغلب توصیه نمی‌شود.
* خلاصه
یک رژیم غذایی خام گیاه خواری غالبا فرآورده‌های غیر فرآوری‌شده و مواد غذایی گیاهی را شام می‌شود که کاملا خام هستند یا در دمای بسیار پایین کمی گرم می‌شوند.
فواید رژیم خام گیاه خواری برای سلامتی
رژیم غذایی خام گیاه خواری به میزان فراوانی مواد غذایی گیاهی غنی از مواد مغذی دارد. این برنامه‌ی غذایی چندین فایده برای سلامتی دارد. فواید رژیم غذایی خام گیاه خواری به قرار زیر است:
۱. می‌تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد
یک رژیم غذایی خام گیاه خواری به دلیل تمرکزی که بر میوهها و سبزیجات دارد، می‌تواند سلامت قلب را بهبود ببخشد – هر دوی آن‌ها به طور پیوسته با پایین آمدن فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی ارتباط دارند.
این نوع رژیم غذایی شامل مقدار زیادی آجیل، دانه، غلات کامل و حبوبات است. مطالعات نشان می‌دهند که این مواد غذایی می‌توانند سطح کلسترول خون را بهبود ببخشند و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند.
مطالعات مشاهده‌ای گزارش می‌دهند که خطر ابتلا به فشار خون بالا به میزان ۷۵٪ و خطر مرگ در اثر بیماری های قلبی به میزان ۴۲٪ (در وگان‌ها کم‌تر است.
۲. به کاهش کلسترول بد کمک می کند
علاوه بر این، چندین مطالعه‌ی تصادفی کنترل شده – استاندارد طلایی در تحقیقات علمی – نشان داده‌اند که رژیم‌های گیاهی برای کاهش کلسترول LDL “بد” بسیار موثر هستند.
مطالعات اندکی به بررسی تأثیر رژیم‌های خام گیاه خواری به طور خاص پرداخته‌اند. با این حال، محتوای بالای مواد غذایی گیاهی غنی از مواد مغذی ممکن است نتایج مشابهی را ارائه دهد – گرچه هنوز هم مطالعات بیش‌تری لازم است.
۳. می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد
یک رژیم غذایی خام گیاه خواری همچنین می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
باز هم ممکن است بخشی از این تاثیر به دلیل تمرکزی باشد که این رژیم غذایی روی میوهها و سبزیجات دارد که با پایین آمدن ریسک ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است. به علاوه، این رژیم غذایی غنی از فیبر است – مواد مغذی مرتبط با پایین آمدن سطح قند خون و افزایش حساسیت به انسولین.
یکی از مطالعات مروری اخیر، رژیم‌های غذایی گیاهخواری و وگان را با پایین آمدن خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ به میزان ۱۲٪ مرتبط دانست، که از میان این دو، رژیم وگان موثرتر بود.
علاوه بر این، رژیم‌های گیاهی حاوی مقادیر زیادی آجیل، دانه‌ها، غلات و حبوبات هستند و بنابراین می‌توانند باعث کاهش سطح قند خون شوند.
مطالعات اندکی در مورد اثرات مستقیم رژیم غذایی خام گیاه خواری صورت گرفته‌است. با این حال، از آن‌جایی که این رژیم غذایی به اندازه‌ی سایر انواع رژیم‌های گیاهی سبزیجات و میو‌ه‌های غنی از مواد مغذی و فیبر (اگر نخواهیم بگوییم که میزان مواد مغذی رژیم غذایی خام گیاه خواری بیش‌تر است) دارد، انتظار می‌رود که مزایای مشابهی نیز داشته باشد.
۴. ممکن است به لاغری کمک کند
یک رژیم غذایی خام گیاه خواری برای از دست دادن وزن و ثابت نگه داشتن وزن متعادل بسیار مفید است.
در حقیقت، مطالعات به طور پیوسته رژیم‌های غذایی خام‌خواری – از جمله خام گیاه خواری – را با کاهش میزان چربی بدن ارتباط می‌دهند.
در یک مطالعه، افرادی که رژیم‌های مختلف خام‌خواری را بیش از ۳.۵ سال دنبال کردند، حدود ۲۲-۲۶ پوند (۱۰ تا ۱۲ کیلوگرم) از وزن‌شان را از دست دادند. علاوه بر این، شرکت‌کنندگان در این مطالعه با بالاترین درصد مواد غذایی خام در رژیم غذایی‌شان، نیز دارای کم‌ترین شاخص توده‌ی بدنی (BMI) بودند.
در مطالعه‌ی دیگری، درصد چربی بدن افرادی که تحت رژیم غذایی خام گیاه خواری قرار داشتند، بین ۷ تا ۹.۴ درصد پایین‌تر از کسانی بود که رژیم غذایی معمول آمریکا را دنبال می‌کردند.
علاوه بر این، مطالعات با کیفیت نشان می‌دهند که رژیم‌های گیاهی کم چربی مانند خام گیاه خواری مخصوصا برای کاهش موثر هستند.
۵. می‌تواند گوارش را بهبود دهد
مقدار بالای فیبر در غذاهای کاملا گیاهی ممکن است به بهبود هضم کمک کند. رژیم‌های غذایی خام گیاه خواری فیبر محلول و غیر محلول زیادی دارند. فیبر نامحلول به مدفوع حجم می‌دهد و کمک می‌کنند که مواد غذایی سریع‌تر در روده حرکت کنند و به این ترتیب احتمال ابتلا به یبوست کاهش می‌یابد.
فیبر محلول نیز مفید است، زیرا به تغذیه‌ی باکتری‌های خوب در روده کمک می‌کند.
این باکتری‌های سالم به نوبه‌ی خود، مواد مغذی مانند چربی‌های زنجیره کوتاه را که سبب کاهش التهاب در روده می‌شوند، تولید می‌کنند. آن‌ها همچنین ممکن است علائم سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS)، بیماری کرون و کولیت اولسراتیو را بهبود ببخشند.
* خلاصه
یک رژیم غذایی خام گیاه خواری ممکن است مزایای زیادی برای سلامتی داشته باشد، از جمله کاهش وزن، خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بهبود هضم و همچنین سلامت قلب.
چگونه یک رژیم خام گیاه خواری را دنبال کنیم
برای داشتن رژیم غذایی خام گیاه خواری ابتدا باید اطمینان حاصل کنید که دست کم ۷۵ درصد از تمام مواد غذایی که می‌خورید خام یا پخته شده در دمای زیر ۱۰۴-۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰-۴۸ درجه سانتیگراد) است.
از مصرف محصولات حیوانی باید به طور کامل پرهیز کنید، در حالی که میوهها، سبزیجات، آجیل و دانه‌ها باید به میزان زیادی مصرف شوند. دانه‌ها و حبوبات می‌توانند در این رژیم غذایی قرار بگیرند، اما قبل از مصرف باید خیس شوند یا جوانه بزنند.
غذاهایی که باید بخورید
۱ میو‌ه‌های تازه، خشک، یا آبمیوه
۲ سبزیجات خام، خشک یا آب سبزیجات
۳ آجیل و دانه‌های خام
۴ دانه‌ها و حبوبات خام (جوانه زده یا خیس خورده)
۵ شیر مغزها به صورت خام
۶ روغن‌های گرفته شده به صورت پرس سرد
۷ کره‌ی مغزها به صورت خام
۸ غذاهای غنی شده مانند میسو، کیمچی و کلم‌ترش
۹ جلبک دریایی
۱۰ برخی از شیرین‌کننده‌ها، مانند شیره‌ی درخت افرا و پودر خام کاکائو
۱۱ ادویه جات، از جمله سرکه‌ها و سس سویا خام و غیرپاستوریزه
مواد خوراکی که باید از خوردن آن‌ها پرهیز کنیم
۱ میوهها، سبزیجات، غلات و حبوبات پخته
۲ کیک و کلوچه و بیسکوییت
۳ آجیل و دانه‌های بوداده
۴ روغن های تصفیه‌شده
۵ نمک
۶ آرد و قندهای تصفیه شده
۷ آبمیوه‌های پاستوریزه
۸ قهوه و چای
۹ الکل
۱۰ غذاهای فرآوری‌شده و تنقلات مانند چیپس و شیرینی
خلاصه
یک رژیم غذایی خام گیاه خواری شامل غذاهای خام یا غذاهای پخته شده در دمای پایین است. غذاهای پخته، کیک و شیرینی و نان و محصولات تصفیه شده یا بیش از حد فرآوری شده در این رژیم غذایی جایی ندارند.
منوی نمونه رژیم خام گیاه خواری
منوی نمونه‌ی زیر می‌تواند به شما این درک را بدهد که داشتن یک رژیم خام گیاه خواری به مدت چند روز چه‌طور خواهد بود.
* روز اول
صبحانه: اسموتی اسپیرولینای سبز
ناهار: نخود خام، نعناع و سوپ آواكادو
شام: پیتزای سبز خام
* روز دوم
صبحانه: پودینگ دانه‌ی چیا همراه با چند توت روی آن
ناهار: نوری خام همراه با سس تند
شام: پد تای خام
* روز ۳
صبحانه: پنکیک موز خام همراه با کره بادام
ناهار: کدو خرد شده همراه با سس ریحان و پستو
شام: لازانیا خام همراه با سبزیجات مزه‌دار شده، گوجه‌فرنگی خشک شده در مقابل نور خورشید و سس گشنیز و بادام هندی
* میان‌وعده‌ها
– گلوله‌های انرژی پیکن
– کراکرهای گرانولای خام
– میوه‌ی خشک
– پودینگ چیا
– اسموتی میوه
– کوکی‌های شکلاتی پخته نشده
– سالاد گیاهی با پودینگ گوآکاموله
در آخر بسیاری از غذاهایی که به طور معمول در یک رژیم گیاهخواری پخته مصرف می‌شوند، می‌توانند به صورت خام در رژیم غذایی خام گیاه خواری قرار بگیرند. منوی نمونه‌ی بالا، ایده‌هایی از وعده‌های غذایی خام گیاه خاری و میان‌وعده‌های خام را به شما ارائه می‌دهد.