نحوه غلبه بر فوبیا یا هراس از رانندگی

برخی از مردم می گویند که رانندگی را دوست ندارند یا از نشستن پشت فرمان می ترسند. اگر متوجه شوید که به شدت از رانندگی می ترسید به طوری که موجب پریشانی شما می شود، ممکن است فوبیای رانندگی داشته باشید. این فوبیای خاص باعث می شود تا هنگام رانندگی یا سوار شدن بر اتومبیل احساس کنید زندگی شما در معرض خطر است. حتی ممکن است دچار حملات عصبی، تپش قلب، تنفس سریع یا احساس ترس شوید. اگر اضطراب شما را در پشت فرمان فرا می گیرد و شما را از رانندگی آسان یا اصلاً از رانندگی منع می کند، روبرو شدن با آن مهم است. بدین ترتیب می توانید به پشت فرمان برگردید و کنترل زندگی خود را بدست بگیرید. در ادامه با مجله توسعه دهندگان همراه باشید.

 

بخش یک) تکنیک های تمدد اعصاب

• در اتومبیل محیطی آرام ایجاد نمایید. صرفنظر از اینکه در حال حرکت هستید یا نه، باید هنگام نشستن در اتومبیل احساس راحتی نمایید. کفش و لباس راحتی بپوشید. نشستن در اتومبیل را تمرین کنید و قبل از شروع رانندگی آرام شوید. موزیک آرامش بخشی را برای پخش در نظر بگیرید. این کار به شما کمک می کند تا به حس افزایش وحشت غلبه کنید و صدای اتومبیل های دیگر را از بین ببرید.
• اگر مسافرین پر سر و صدایی در اتومبیل باشند، حتی مطمئن ترین راننده نیز می تواند مضطرب گردد. مطمئن گردید اتومبیل آرام و عاری از زباله و به هم ریختگی است.
• با بردن اتومبیل خود به تعمیرگاه و انجام هر گونه تعمیرات موردنیاز، احساس امنیت در اتومبیل را افزایش دهید.

• تنفس شکمی را تمرین کنید. اگر احساس شما تغییر کرد یا عضلات گردن و قفسه سینه تان سفت شد، شروع به تنفس عمیق از ریه های خود کنید. هوا را به آرامی از طریق بینی به قسمت پایین ریه ها استنشاق کنید. اجازه دهید شکم تان منبسط شود و در حالیکه نفس خود را نگه داشته اید، یک دقیقه مکث کنید. هوا را به آرامی بیرون بدهید و اجازه دهید تمام بدن شما آرام گیرد.
• می توانید این فرایند را 10 بار تکرار کنید و در هر بازدم از ده تا یک بشمارید. سعی کنید 10 بار دم و بازدم را در سه مرحله انجام دهید.

• ریلکس عضلانی پیشرفته (PMR) را امتحان کنید. عضلات بدن خود را شل و سفت کنید تا از نحوه نگه داری و رهایی از تنش آگاه شوید. بدین منظور 7 الی 10 ثانیه مشت های خود را گره کنید. مشت خود را حدود 15 الی 20 ثانیه در حالیکه بر روی فرایند ترک تنش از عضلات دست تمرکز کرده اید، باز نگه دارید. این تمرین را برای عضلات دیگر هم تکرار کنید. شانه های خود را بالا بیاورید، سپس پشت بدن خود را به سمت پاها و انگشتان پا پایین بیاورید.
• شما می توانید PMR را حتی اگر دچار وحشت هم نشد اید، روزانه به مدت 20 دقیقه تمرین کنید. این تمرین می تواند احساس کنترل حالات شما را بهبود بخشد، تعداد دفعات حملات عصبی را کاهش و تمرکز شما را افزایش دهد.

• از عبارت های تأکیدی مثبت استفاده کنید. عبارات مثبت، عبارت های مثبت و کوتاهی هستند که به شما یادآوری می کنند که می توانید تغییراتی ایجاد کنید. عبارت هایی که هنگام رانندگی می توانید از آنها استفاده کنید شامل:
• من با دقت و با سرعت مجاز رانندگی می کنم. رانندگی دقیق، رانندگی ایمن است.
• رانندگی یک فعالیت روزانه و معمول است. من یک راننده هشیار هستم که با دقت در یک فعالیت مشترک مشارکت می کنم.
• لازم نیست سریع رانندگی کنم. اگر بخواهم کندتر از دیگر اتومبیل ها سفر کنم، می توانم در خط سمت راست رانندگی کنم.
• مجبور نیستم با تغییر مسیر رانندگی در آخرین لحظه، خود را به خطر بیندازم. اگر چرخشی را از دست بدهم، می توانم به طور ایمن دوباره دور بزنم.
• من این سفر را از ابتدا تا انتها برنامه ریزی کرده ام. می دانم کجا می خواهم بروم، کی تغییر جهت دهم و کی در یک مسیر بمانم. من به خوبی آماده شده ام.
• حتی اگر یک مسافر هم هستم، می توانم واکنش هایم خود را برای سوار شدن به اتومبیل کنترل کنم. اگر هر زمان احساس ناراحتی کردم، می توانند از راننده درخواست کنم، در گوشه ای بایستد.

بخش دوم) استفاده از نور درمانی

• سعی کنید با هراس خود مقابله کنید. احتمالاً به شما گفته شده که باید با ترس خود روبه رو شوید. اگر به دلیل حمله عصبی از رانندگی خودداری کرده اید، قرار گرفتن در معرض ترس، از اهمیت ویژه ای برخوردار است. شروع درمان یکی از راه های غلبه بر هراس است، هر چند باید قبل از شروع، تکنیک های ریلکسیشن را بشناسید و قادر به استفاده از آنها باشید. به این ترتیب، طی جلسات درمانی احساس کنترل خواهید داشت.
• خودداری از رفع هراس موجب می گردد تا ترس شما به مرور زمان وخیم تر شود و هراس های دیگری ایجاد نماید.

• یک مقیاس اضطراب ایجاد کنید. با سطوح اضطراب خود آشنا شوید تا بتوانید قبل از دستیابی به حمله عصبی شدید، بتوانید اقدامی انجام دهید. داشتن مقیاس اضطراب به شما کمک می کند تا بدانید قبل از رسیدن به سطح متوسط وحشت، چه موقع باید آن را متوقف کنید. مقیاس شما باید خصوصیات ذهنی و فیزیکی اضطراب را توصیف کند. یک مثال مقیاسی ممکن است به این شکل باشد:
• 0- ریلکس سازی کامل: بدون تنش، آرام و با احساس آرامش
• 1- اضطراب حداقل: احساس عصبانیت کمتر، هوشیارتر و آگاه تر
• 2- اضطراب خفیف: فشار بر عضله، مور مور شدن معده
• 3- اضطراب متوسط: ضربان قلب و تنفس افزایش می یابد، کمی احساس ناراحتی می کنید اما هنوز تحت کنترل است.
• 4- اضطراب آشکار: کشش عضلانی واضح، احساس ناراحتی افزایش یافته، شروع کردن به شگفت زده شدن برای تحت کنترل گرفتن شرایط
• 5- شروع وحشت: ضربان قلب شروع به بالا رفتن می کند یا ضربان بی نظمی دارید، سرگیجه، با از دست دادن کنترل، ترس شما آشکار می شود، تمایل به فرار کردن دارید.
• 6- وحشت متوسط: تپش قلب، تنفس مشکل و احساس بی نظمی ضربان قلب
• 7 تا 10- حمله عصبی کامل: احساس وحشت، ترس از مرگ و احساس وحشت متوسط افزایش می یابد.

• ترس های خود را یادداشت کنید. خاص باشید و بنوسید در رانندگی از چه چیزهایی می ترسید. سپس کوچکترین چیزهایی که از آنها می ترسید و چیزهایی که موجب ایجاد حمله عصبی می شوند را به ترتیب دسته بندی کنید. این روش به شما کمک می کند تا به تدریج خود را در معرض ترس هایتان قرار دهید. اما باید به آرامی بر روی ترس های خود کار کنید تا هرگز احساس نکنید کنترل خود را از دست داده اید.
• به عنوان مثال، نگه داشتن کلید در جاده اصلی ممکن است کمترین ترس شما باشد، در حالیکه رانندگی در بزرگراه می تواند موجب حمله عصبی در شما شود.

• قدهای آهسته و تدریجی بردارید. با کوچکترین موارد ترس در لیست خود شروع کنید و به تدریج خود را در معرض آنها قرار دهید تا دیگر احساس اضطراب نکنید. هنگامی که بر روی مورد از لیست خود تسلط پیدا کردید، به سراغ مورد دیگری در لیست یا مقیاس خود بروید. به عنوان مثال ممکن است خود را در لیست در معرض اینگونه ترس هایی (از کوچکترین تا بزرگترین ترس ها) قرار داده باشید:
• نگه داشتن دسته کلید و نگاه کردن به اتومبیل خود در جاده اصلی
• نشستن در داخل اتومبیل و 5 دقیقه کار کردن با اتومبیل
• رانندگی در اطراف ساختمان
• رانندگی در محله خود و چرخش به راست و سپس چرخش به چپ
• رانندگی در خیابانی اصلی و چرخش به چپ بعد از چراغ راهنمایی یا علائم توقف
• رانندگی در بزرگراهی با یک یا دو خروجی در سمت راست
• رانندگی در بزرگراهی با یک یا دو خروجی در سمت چپ
• رانندگی در بزرگراهی با 3 تا 5 خروجی برای اتومبیل هایی که مسیر خود را رد کرده اند و نیاز به تغییر مسیر دارند.

• با افرادی که به آنها اعتماد دارید، رانندگی کنید. اگر می دانید که حتی نمی توانید وجود یک مسافر در اتومبیل را تحمل کنید، مراحل قرارگیری در معرض درمان را دنبال کنید. شاید در عوض رانندگی بخواهید با راننده ای قابل اعتماد به صورت تدریجی بر ترس خود از سوارشدن به ماشین، غلبه کنید. فردی را انتخاب کنید که مطمئن هستید هنگام رانندگی بسیار مراقب شرایط خواهد بود. وقتی که با آن فرد به راحتی سوار شدید، سعی کنید با رانندگان دیگر یا همراه با آنها در مسیرهای پرچالش (مانند بزرگراه) نیز سوار شوید.
• دریابید وقتی به عنوان یک مسافر اقدام به سوار شدن می کنید، چه چیزی احساس راحتی بیشتری به شما می دهد. شاید دریابید که ترجیح می دهید در صندلی عقب بنشینید. یا ممکن است دریابید که نشستن در کنار راننده، استرس کمتری ایجاد می کند. آزمایش کنید تا متوجه شوید چه روشی بر روی شما بهتر عمل می کند.

• متعهد به یادگیری نحوه رانندگی باشید. بیشتر مردم از نشستن در پشت فرمان برای اولین بار می ترسند. برای کاهش ترس خود، از مربی رانندگی آگاهی کمک بگیرید که تجربه زیادی در زمینه آموزش رانندگان جدید داشته باشد. یک راننده خوب می تواند به شما قوت قلب بدهد و باعث گردد تا احساس راحتی بر روی صندلی راننده احساس کنید.
• کار با مربی راننده مدرسه را در نظر بگیرید. ممکن است متوجه شوید اضطراب یادگیری رانندگی مربوط به مربی قبلی شما است، به خصوص اگر فردی از بستگان بوده که سعی در آموزش نحوه رانندگی به شما را داشته است.

بخش سوم: کمک گرفتن

• از زمان دیدار پزشک خود مطلع باشید. اگر ترس از رانندگی، زندگی شما را مختل کرده است، باید معالجه پزشکی یا روانشناختی انجام دهید. اگر مطمئن نیستید از چه کسی کمک بگیرید، با دکتر خود جهت معرفی شما به متخصصان آموزش دیده، تماس بگیرید. ممکن است نیاز باشد با دکتر خود، یک روانشناس، یک روانپزشک یا یک مشاور در زمینه فوبیا همکاری کنید.
• اگر از عدم توانایی خود در رانندگی بسیار غمگین هستید، حتماً به دنبال کمک باشید. به سادگی از ترسی که مانع از رانندگی شما می شود، عبور نکنید زیرا این ترس زمینه توسعه هراس های دیگری را فراهم می کند.

• درمان را امتحان کنید. ممکن است با یک مشاور یا یک درمانگر کار کنید. ممکن است علاوه بر تکنیک های ریلکسیشن و قرارگیری در معرض درمان، مشاور از شما بخواهد تا به راحتی با او صحبت کنید. صحبت کردن روش مهمی است تا از این طریق مغز شما نحوه کنترل ترس را فرا گیرد. این کار به شما فرصتی می دهد تا درباره آنچه در پشت ترس است فکر کید و بتوانید هراس خود از رانندگی را درمان کنید.
• از مشاور خود انتظار ارائه پیشنهاد را نداشته باشید. بسیاری از مشاوران به خوبی گوش می کنند و سوالاتی درخواست می کنند، بنابراین می توانید پاسخ های متفکرانه ای بدهید و ترس خود را کشف کنید.

• به یک گروه پشتیبانی بپیوندید. اگر ترجیح می دهید در مورد هراس خود با یک گروه صحبت کنید، گروه حمایت از هراس رانندگی در محله خود را پیدا کنید و با آنها صحبت کنید. همچنین ممکن است یک گروه حمایتگر آنلاین با مردمی که علائم مشابهی را تجربه کرده اند، پیدا نمایید. صرف دانستن اینکه تنها نیستید، می تواند برای غلبه بر ترس شما مفید باشد.
• همچنین می توانید با دوستان یا خانواده خود صحبت کنید. ترس های خود را با آنها به اشتراک بگذارید و چالش هایی که با آنها روبرو می شوید را برای آنها توضیح دهید. این کار به شما کمک می کند تا بدانید خانواده و دوستانی دارید که درک می کنند بر شما چه می گذرد.

مترجم: فاطمه باباشاهی